【クランチのバリエーション】バタフライクランチ「やり方と効果」

一般の腹筋「クランチ」は誰もが一度は行った事があると思います。

単純で簡単なのでどなたでも挑戦しやすく、どこに効いているかもわかりやすい種目です。

バリエーションも多く、目的に応じたやり方を選択できます。

今回は少し負荷を高めた「バタフライクランチ」を紹介します。

最後にやり方を解説している動画も掲載していますのでご覧ください。

【クランチのバリエーション】バタフライクランチ

脚を大きく広げて行います。

そうする事で上体が起こしづらくなり、負荷を高める事が出来ます。

主に腹直筋に刺激を与える事ができ、通常のクランチに慣れてきた方におすすめです。

脚を開くと背中が反りやすくなりますが、

常に背中を床に押さえつけながら行うと、刺激が分散することなくお腹に集中できます。

バタフライクランチのメリット

・初心者でもやりやすい
・腹筋を割りたい方向け
・骨盤が整う

初心者でもやりやすい

クランチが行える方が前提ですが、通常のやり方に膝を開くだけなので、やりやすい種目だと思います。

通常のやり方が20回程できる方は、バタフライで刺激を高めて行うのも良いと思います。

割りたい方向け

腹直筋を鍛えられる種目です。

クランチの良い点は上体を上げる範囲で負荷を調整できるところです。

起こしづらい姿勢でしっかりと肩甲骨が浮くところまで上げると

刺激も高くなりますので、そのぶん効果が期待できます。

骨盤が整う

わざと背中が反りやすい姿勢で、背中を床に押さえつける力を入れ続けることで、

骨盤を立てる力が鍛えられます。

骨盤が前に傾いて反り腰になっている方にも有効です。

バタフライ腹筋のやり方

①仰向けになり、両手は頭の後ろ、足裏を合わせて膝を開きます。

②健康骨が浮くところまで上体を起こしていきます。

この動作を繰り返します。

効果を高めるポイント

・肘と膝が閉じない様に開いた状態で行いましょう。

・常に背中を床に押さえつけながら行う様にしましょう。

注意

・背中が反らない様に気を付けましょう。

・首の力で上がろうと曲げて行うと痛める原因になります。

回数と頻度

20回を2セット　週２～３回

動画を見て一緒にやりましょう

こちらで分かりやすく紹介しています。
最後にトレーニングも行いますので一緒にチャレンジしましょう。

さいごに

クランチのバリエーションは沢山ありますので、色々な方法を試してカラダに新しい刺激を与え続ける事で成果を上げやすくなります。

バリエーションを行う場合はやり方を理解して行わないと効果が出にくい事もありますので、参考にしてください。

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