【腹筋を鍛える基礎】Cat and Cow「女性のウエスト作りストレッチ」

「ウエストを細くしたい」と腹筋を頑張っている方は多いと思います。

特に女性は筋トレメニューに必ずと言っても良い程、腹筋を入れている方が多いです。

ウエスト作りには体脂肪を落とすのが大前提ですが、

腹筋を鍛えないと綺麗なラインが出てこないので鍛えるべき部位だと言えます。

今回は腹筋を鍛える基礎の動作を「Cat and Cow」を用いて紹介します。

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腹筋を行う前の準備体操に

一般の方は、筋トレ前には準備体操でストレッチを行うと思います。

ストレッチの効果としては、関節の可動性を高めたりケガの予防になります。

例えばスクワットでしたら下半身をストレッチすることで、

関節の動かせる範囲が広がるので筋トレの効率が高まりますし、膝や腰などのケガ予防にもなります。

ところが、同じ筋トレでも「腹筋の前にストレッチをしますか？」と聞くと、

殆どの方が「NO」と返事されます。

しかし、本当のところは腹筋の前にもストレッチをやった方が良いのです。

その方が腹筋を行う際に筋肉に刺激が入りやすくなりますし、腰を傷めるリスクも低くなります。

腹筋を鍛えるのであれば背骨を動かす事が大事

腹筋を動かすには背中を丸める動作が必要となります。

なので腹筋を鍛える方法としては

背骨を

「全体的に丸める」

「上から丸める」

「下から丸める」

の動作に負荷を与えることで、筋肉に刺激が入り、成長します。

そこで疑問となるのが腹筋の王道とも言える種目の「プランク」です。

プランクは関節の角度を変化させず筋肉に力を入れて行うアイソメトリックトレーニングと呼ぶ方法です。

この方法で行う事でのメリットは沢山ありますが、腹筋の筋肥大効果はあまりないのです。

なので、腹筋を鍛えたい方は負荷をかける方法をおすすめします。

他にもメリットがいっぱい

Cat and Cowを行う事で得られる効果

・姿勢矯正ができ肩や腰痛予防
・呼吸が楽になる
・ウエストが細くなる
・代謝が上がる

姿勢矯正の他に肩や腰痛予防にも

骨盤や背骨や肩甲骨を動かしますので、緊張がほぐれ痛みが緩和したり

骨格の位置が整うので姿勢矯正効果が期待できます。

呼吸が楽になる

胸郭を広げる事で横隔膜などの呼吸筋が機能しやすくなり、呼吸が楽になります。

ウエストが細くなる

ウエスト付近の筋肉を動かし、内臓の位置も整いお腹周りが細くなります。

代謝が上がる

内臓を刺激し活性化を促進させることにより、血液の循環が良くなり、代謝が上がります。

やり方

①四つん這いになります。

②鼻から吸い込みながら背中を反らします。

③口から吐きながら背中を丸めていきます。

効果を高めるポイント

呼吸に合わせてゆっくり動かす。

お尻や肩の位置が変わらない様に骨盤を傾けて背中を動かします。

注意

健全な方は大丈夫ですが、背骨の状態によっては痛みが出る場合もあります。

持病をお持ちの方は担当の医療機関に相談してから行いましょう。

頻度と回数

準備体操の場合は10回程で大丈夫です。

動画を見て一緒にやりましょう

こちらをご覧ください

さいごに

Cat and Cowで反らす動きがありますが、背骨の可動性を高めることが目的です。

実際に負荷を加えて腹筋を鍛える時は、背中は反らない様に気を付けましょう。

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