「ウエストのくびれが欲しい」
「一度でいいから縦線を見てみたい」
お腹がダサいと周りの目が気になってしまいますよね。
もはや腹筋はファッション感覚なので、意識が高い方は日頃から腹筋を気にかけていると思います。
実際に僕の指導を受けているお客様からも「腹筋を鍛えたい」という声が多いのも事実です。
腹筋は簡単そうで奥が深く、間違った方法では腰痛の原因にもなってしまいます。
今回は腹筋の代表的な種目「クランチ」を動画解説付きで紹介します。
Contents
クランチのポイント
腹筋を鍛えるには背骨を丸める動作が基本で、
「クランチ」は上から背骨を丸めていきます。
背骨の胸椎（胸付近の背骨）を主に使っていきます。
その事により、腹筋（腹直筋）の上側の筋肉を鍛えることが出来ます。
この部分はシックスパックと言われている場所で、腹筋の線を入れるためには重要です。
初心者はクランチから始めましょう
初心者でも取り入れやすい種目です。
上半身の体重（自重）を負荷にしますので、低負荷から始められ、
段階を踏んで負荷を足すことも出来ます。
しかし上級の方でも自重のクランチを行う方は多いです。
つまり自重でも充分に鍛えられる種目なので、
ここで効率の良いフォームを習得すると成果がでやすくなります。
腹筋でケガをする事も
腹筋は誰でも簡単に行えるのですが、腰を痛めてしまう方って意外と多いのです。
その原因が背骨の動きです。
腹筋の最中は背骨を丸めていく動きが正しい動きなのですが、
反動を使ったり、力が抜けてしまい、背骨を反らしてしまう事があります。
このような動きによって無理な姿勢で背骨を圧迫してしまい、痛めてしまうのです。
チェック方法としては、背中の下にタオルを敷き、クランチを行い、
常にタオルを背中で押さえつけられているか意識しながら行います。
簡単そうですが、やってみると意外とむずかしいです。
腹筋の効率も良くなりますので、一度試してみてチェックしてみましょう。
やり方
①仰向けになり両手は頭の後ろ、両足を揃えて椅子に座る姿勢の様に、股関節と膝、足首を90°に曲げます。
②息を吐きながら状態を起こします。（肩甲骨が浮くぐらいまで起こします）
③ゆっくりと①の姿勢に戻していきます。
この動作を繰り返します。
効果を高めるポイント
常にお腹をへこませて、背中を地面に押さえつけるようにしていきましょう。
肘が前に出ない様に、常に横側で固定します。
注意
反動を使わない様にしましょう。
膝の位置が動かない様にしましょう。
回数と頻度
10回を2セット 楽に行えるのでしたら20回を2セット
週に２~3 回
動画を見て一緒にやりましょう
こちらをご覧ください
さいごに
クランチは初心者でも簡単に行える種目なのでおすすめです。
正しいフォームを身に付けることで効果は歴然です。ぜひ試してみてください。
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