体力・筋力が上がる+体を引き締める~時短でトレーニング~【1週間プログラム。一日10~20分程度】

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体力・筋力が上がる+体を引き締める~時短でトレーニング~【1週間プログラム。一日10~20分程度】

カラダの事を考えてフィットネスクラブに入ったものの、結局は何をすればいいかわからずにダラダラとしてしまう。

トレーニングブームの今、流行りの女性トレーナーを目指してフィットネスを始めた方は多いと思いますが、実際のところあれ程までにカラダを酷したトレーニングではカラダがもたないと私は考えます。

一般の方向けには、走る事を取り入れたトレーニングがおすすめです。

ランは手軽にでき、効果が結果として現れやすいのです。

今回は、約10分程度で出来るトレーニングを二つのタイプに分けて紹介します。

 

時短でトレーニングをするメリット

時間をかけてトレーニングするより短時間の方が短期間で効果が現れやすいです。

時短で効果を出していくには、運動強度が高くなり身体の負担は高いです。

安全面に考慮するために、心拍数は気にしていきましょう。

 

心拍数の目安の計算の方法

 

目標心拍数=(220−年齢−安静時心拍数)×運動強度(60~85%)+安静時心拍数

運動強度のところで負荷を調節していきます。

全く運動をしたことない方は、60%ほどで様子を見ていき、徐々に強度を上げていきましょう。

(例)

年齢30歳
安静時の心拍数一分間に60回
運動強度80%でトレーニング

(220‐30‐60)×80%+60=164

目標心拍数が164なので心拍数がそれを超える場合は軽いジョギングを入れ、心拍数を下げます。

時短のメリット

・ケガをしにくい
・忙しくても続けることができる
・自宅でもできるメニューが多いので天候が悪い時でも大丈夫
・健康的に体が引き締まる

 

ウォームアップ、クールダウンはラジオ体操がおすすめ

トレーニング前後にラジオ体操を取り入れます。
ラジオ体操は動的ストレッチを取り入れカラダ全体を動かせるのでケガ予防になり、おすすめです。

・運動前はラジオ体操の第二を

・運動後はラジオ体操第一を

 

運動後はゆっくりお風呂に浸かってモミモミタイム

カラダのケアはトレーニングより重視していくべきです。

簡単で効果的なのはお風呂に浸かることです。

40℃程の湯船に浸かり、カラダをモミモミと解して回復を促していきましょう。

 

筋膜リリースとストレッチ

カラダが硬いとトレーニング効果が薄れていきます。

また、回復も遅く、ケガもしやすいので筋膜リリースとストレッチを取り入れていきましょう。

やり方は別記事で紹介しています。
こちらへどうぞ
ほぐして基礎代謝が上がる!?【ストレッチと筋膜リリース】カラダが元気に

 

下半身の強化でお尻を締める

ダイナミックストレッチを使いエクササイズしていきます。

別記事で紹介しています。
こちらへどうぞ
5分間エクササイズ【ダイナミックストレッチで引き締める】体幹トレーニング

タイプを分けで内容を変えていく

 

今回は二つのタイプに分けてトレーニング法を紹介します。

「基礎体力アップ+ダイエット」

私生活の中でもすぐに疲れてしまう
長時間走れる体力や筋力が不足している

「筋力・心肺機能アップ+ダイエット」

走るとすぐに足が上がらなくなり止まってしまう
息が上がりやすい

雨の日は

雨だからトレーニングはお休みというのはもったいないです。

家でこなせるメニューにしましょう。

・ラジオ体操第一第二
・上記で紹介しているダイナミックストレッチ
・上記で紹介している筋膜リリース・ストレッチ

健康的なカラダを作るメニューに切り替えていきましょう。

基礎体力アップ+ダイエット

月曜日 全力早歩き10分
火曜日 スキップ1分を5セット
水曜日 筋膜リリース・ストレッチ
木曜日 全力早歩き10分
金曜日 スキップ1分を5セット
土曜日 腕振りウォーク5分+1キロ走(目標5分ペース)
日曜日 筋膜リリース・ストレッチ

全力10分ウォーキング
心拍数を気にしながら無理をしないようにしましょう。

スキップ1分5セット
できるだけリズミカルにカラダ全体を大きく使っていきましょう

腕振りウォーキング5分+1km走(目標5分ペース)
しっかりと腕を大きく振ってウォーキングしていきます。腕は後ろに振ることを意識して前だけに偏らないように気を付けましょう。
1kmを目標は5分ペースで走り切る

筋膜リリース・ストレッチ
上記に説明しています。

筋力・心肺機能アップ+ダイエット

月曜日 10分間走
火曜日 30秒ダッシュ30秒ウォーク×7セット
水曜日 筋膜リリース・ストレッチ
木曜日 ダイナミックストレッチ
金曜日 10分間走
土曜日 全力ウォーク5分+縄跳び1分×5セット
日曜日 筋膜リリース・ストレッチ

10分走
心拍数を見て調節します。
最初の5分は運動強度60%で
後半の5分は運動強度80%に上げて心拍数を上げていきます。

30秒ダッシュ30秒ウォーキング×7セット
時計を見ていきますが近くに運動公園などがある場合は
100メートルダッシュ50メートルウォーキングでも良いです。

筋膜リリース・ストレッチ
上記で紹介しています。

ダイナミックストレッチ
下半身の強化目的です。
上記で紹介しています。

全力ウォーク5分+縄跳び1分×5セット
全力ウォーキングで身体を温めます
縄跳びもしくはジャンプを1分間を5セットすることで
下半身が一気に引き締まります。

さいごに

 

時短でトレーニングをこなせるので多忙の中でも続けていく事ができます。

大切なのは続けていく事です。

健康的なカラダを作るダイエットは運動が不可欠なのです。

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