ほぐして基礎代謝が上がる！？【ストレッチと筋膜リリース】カラダが元気に
今回の美トレーニングは筋膜リリースとストレッチです。
かっこいいスタイル作りには筋肉の伸縮性が必須。
ストレッチで可動域を伸ばしていきましょう。
筋肉の柔軟性が上がると
筋肉の伸縮する範囲が広がり、トレーニングを行う際に刺激が入りやすく効率が上がります。
そして代謝が上がり、ケガ予防にも繋がり、カラダの疲れが取れやすくなります。
また腰痛、肩こり予防などにもつながります。
簡単な筋膜リリースとストレッチをご紹介します。
メディアでも注目の筋膜リリース
最近メディアでもよく筋膜リリースが紹介されてますね。
筋膜は簡単に説明すると、全身を覆っている組織です。筋肉を包むだけではなく、骨、靱帯、血管、内臓に
も存在しています。
主に糖とタンパク質の複合体で、糖たんぱく質の一種です。
コラーゲンやヒアルロン酸、エラスチン繊維などで形成されています。
保水機能のある弾性繊維です。
また筋膜は癒着したり硬くなったり変化し、身体にも腰痛や肩こりなどの症状をもたらします。
筋膜リリースの目的
癒着してカラカラの筋膜によりカラダの柔軟性が限られます。
ですから保水機能を向上させ弾性を取り戻しケガ予防や柔軟性のある身体にしていきます。
トレーニング効果の出やすい状態に引き上げるのが目的です。
筋膜リリースした後にストレッチを
筋膜リリースにより筋膜の柔軟性が向上したところで動きを入れます。
ストレッチにより筋肉の柔軟性が向上していき動きやすいカラダを作りましょう。
それでは筋膜リリースを実践しましょう。今回は簡単なメニューを紹介しますね。
let’s筋膜リリース
使う道具はテニスボールと自分の手です！！
最近は便利な道具がたくさん出ていますが、まずはできるだけ素手で感じ取りながら行うようにするのをおすすめしています。
やる前に倒立前屈で今の状態を把握して行うと結果が分かりやすいです。
足の裏でふみふみ テニスボール使用
足の裏だいたい横３点に分けテニスボールをゆっくり踏んでかかとの方へ移動していきます。
一か所１０～２０秒程かけて力を抜いてゆっくりと行うようにしましょう。
ふくらはぎ 素手で行います
足首から膝裏までをナックルで圧をかけてできるだけゆっくりと持ち上げるように移動していきましょう。
もも裏 テニスボールもしくは素手
テニスボールの場合は膝裏から足の付け根に向かって圧を加えていきます。
テニスボール
これもできるだけゆっくり力を抜いて行うようにします。
太い部分は横も何点か分けて行ってください。
素手
素手の場合はふくらはぎと同じように膝裏から足の付け根に向かってナックルで圧をかけながらできるだけゆっくりと移動していきましょう。
太もも 素手で行います
もも裏同様に膝上から股下に向かってナックルで圧をかけながらできるだけゆっくりと移動していきましょう。
お尻 テニスボール使用
上向きに寝て膝を曲げ足を立てます。
リリースする方の膝を外に倒し、お尻の下にテニスボールをセットします。
反対側の足でしっかりと支え腰を傾けテニスボールに体重が乗るようにします。
お尻の面積も広いので何点か分けてゆっくりと圧をかけていきましょう。
人によっては、結構痛いと思うので、あまりグリグリしないでやさしくじっくりと行いましょう。
背中 テニスボール使用 ２個あれば便利です
上向きに寝て膝を曲げ足を立てます。
仙骨の上から首の付け根まで背骨を挟むように下から上に向かってテニスボールを少しづつずらしながら圧をかけていきます。
首の裏 素手で行います
首裏も下から上に向かって頸椎を挟むようにフィンガーで圧をかけていきます。
ストレッチで動かす
１、足の指
足の指グーパー
足の指グーとパーを２０回ほど動かしていきましょう
２、足首
足首を回す
手を使い足首をしっかり回します。外回し内回しそれぞれ１０回ほどおこないます。
３、ふくらはぎ
ふくらはぎを伸ばそう
下側のかかとを地面につけて
呼吸に合わせ、吸う時にゆるめ、吐く時にリラックスして、伸ばすようにゆっくりと行います。
１０回ほどを目安に。その後に２０秒伸ばした状態でキープしましょう。息は止めないように。
４、もも裏
長座前屈を行いますが効果を上げたいので片足ずつ行います。
これも呼吸に合わせて緩める伸ばす作業を１０回程度を目安にします。
そのあと２０秒伸ばした状態キープします。
５、太もも
膝を折りゆっくりと伸ばしていきます。
その状態を２０秒キープ。
つらい方は横向きに寝て、ひもやタオルを使って伸ばしましょう。
６、お尻
上向きに寝て片方ずつ膝抱っこ（膝が開かないように注意）１０回。
抱っこして２０秒停止。
今度は膝を横に脛を横向きにして持ち上げます。
１０回。そのまま２０秒停止。
７、背中、腹斜筋
側屈
あぐらで背筋をまっすぐに座り、頭の後ろに手を置き、肘を真横にします。
そのまま背筋をまっすぐしたまま、肘を交互に天井に上げていきます。背筋が丸まったり、お尻が浮いたり、肘が前に出ないようしましょう。
ワイパー
上向きに寝て、手を横に置き、膝を曲げて足を立てます。
膝を左右に倒して腰を横に向くようにゆっくりと動かしていきます。
この動作中に肩甲骨が浮いたり両足がずれたりしないように気を付けます。
これも１０往復行い２０秒ずつ停止しましょう。
７、僧帽筋、胸と胸鎖乳突筋
あぐらで背筋をまっすぐにして座り、頭の後ろに手を置きにます。
息を吐く
１、肘を前に向け、肩甲骨（胸椎）からゆっくりとお辞儀をするように折り曲げていきます。
この時に手で頭を押さえて肩甲骨から首の裏側の伸びを感じましょう。
息を吸う
２、次に姿勢を戻し、肘を耳の横付近まで広げ天井を向きます。
首に負荷がかからないように手で支えましょう。
この時に息をゆっくり吸います。
１０往復繰り返し２０秒停止します。
以上です！！ほぼ全身ストレッチを行ったので、身体もすっきりすると思います。
さぁ最後に倒立前屈でテストしてみましょう
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さいごに
ストレッチは痛ければ効いていると誤解している方も多いです。
グリグリと強引に行ったり、反動をつけて勢いよく行う人達を見かけますが、あまりお勧めしません。
筋膜はとても繊維なのでゆっくりと力を抜いた状態(脱力)を覚え、呼吸に合わせて行うようにしましょう。
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