なぜ走るの？~マラソン完走したいから~【マラソンで記録を出す方法】
ランナーなら誰もが目標にすると思う
「マラソンの完走と記録の更新」
単にランニングをするだけではなかなか難しいと思います。
そのためには、どのようなことをしていけばいいのでしょうか。
今回は、フルマラソン完走するためのやるべきことと、記録を更新するためにやるべきことを紹介します。
Contents
目標はフルマラソン完走
マラソンの完走は制限時間もあるし、かなり大変なイメージがありますが、考え方次第では案外難しくありません。
東京マラソンでは42.195キロの制限時間は７時間。
冷静に計算すると、スタートで30分の混雑にあったとしても、1kmを9分15秒で走ればいいのです。
実際スローペースすぎて無理ですが、途中から早歩きに変えてもゴールできるという事がわかります。
マラソン完走のカギは、「ペースコントロール」がいかにできているかです。
コントロールが出来ず早くなったり遅くなったりすると、すぐに疲れてしまいます。
まずは1kmを6分30秒ペースで5km走れるかテストしていきます。
走ることが出来れば、２kmぐらい距離を増やしていきましょう。
息が切れる方はオーバートレーニング気味なので距離を縮めましょう。
練習は計画的に
マラソンは半年前から計画的に準備していきましょう。
６カ月前
週2回
ウォーキングを入れつつ、まずは運動する事を習慣にしていきます。
5カ月前
週3回
ランに変えて負荷を上げていきます。
4カ月前
週3回
10kmを1km7分ペースで走ります。
3カ月前
週3回
2回は10kmを1km7分ペースで走り最後に100メートル走を8割のスピードで3本
1回は15kmを1km7分ペースで走ります。
2カ月前
週3回
2回は10kmを1km7分ペースで走り最後に100メートル走を8割のスピードで3本
1回は15kmを1km7分ペースで走ります。
ハーフマラソンや10kmマラソンがあれば参加します。
3週間前
10kmランを2回
ウォーキング30分とストレッチ30分を一回
1週間前
週末に10kmを1km7分ペースで走ります。
3日前
30分程のランと100メートルを8割で走ります。
前々日と前日
走らない。
疲れを溜めない。
食事
普段は栄養バランスの良い食事をとりましょう。
マラソン三日前からは炭水化物中心の食生活に変えていきましょう。
疲れが溜まってきたら
セルフリカバリーで筋膜リリースをして疲れを除いていきます。
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栄養補給ゼリー
ガス欠をなくすために、栄養補給ゼリーは準備しておきましょう。
ボディメンテ ゼリー
inゼリー スーパーエネルギー
ザバス ピットインエネルギージェル
1レースに3~4本栄養を補給します。
記録を出すために
目標はサブ４
参加者の約30%
練習の10kmランを、1km5分40秒のペースで走ってみましょう
目標はサブ3
参加者の約3%
練習の距離走を1km4分ペースで走ってみましょう。
さいごに
マラソンの為に走るのとダイエットの為に走るのとでは練習方法が全く異なるものです。
それぞれの目標に合った練習方法で結果を出しましょう。
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