あなたのお腹はどのタイプ？【脂肪を減らす】食事のコツとながら運動で簡単ダイエット
せっかくのお休みだから…仕事も頑張ったご褒美に…
そんな無敵な言い訳も、
お腹の変化で薄々気付いてきたはず…
さぁ…そのお腹…どうします？
パンと張ったわかりやすいお腹、服に隠されている下っ腹、一見フラットに見えるお腹も安心してはダメです。
思い切って体脂肪とはお別れしてみましょう。
お腹の特徴が分かれば落とし方もみえてきます。
さぁ今から、一緒に頑張りましょう。
今回は体脂肪の特徴と落とし方について紹介します。
あなたの脂肪はどのタイプ？
皮下脂肪
筋肉周辺と内部に蓄積されています。
指でつかめるプニプニの脂肪です。
これを焼肉で表すと
赤身の周辺についている白い塊、赤身の中にある細かく筋状に入り込んでいるサシは紛れもなく皮下脂肪です。
内臓脂肪
指で掴めない部分にあるのが内臓脂肪
焼肉で表すと
ホルモンのシマチョウです。
ジュージュ～ッと魅惑的な音を立てているのは腸間膜に蓄えられた内臓脂肪です。
上腹部にぱつんとせり出したその物体が内臓脂肪です。
異所性脂肪
筋肉、肝臓、心臓に蓄えられる第３の脂肪
焼き肉で表すと
レバーは肝臓、ハツは心臓、一見、低脂肪のようですが、密かに脂肪が仕込まれています。
摘まめないし、見えない。
第3の脂肪です。
あなたはどのお腹
今回はお腹の形を多きく三つに分けました。
いったいあなたはどのお腹のタイプでしょうか…
ポッコリお腹、洋ナシ型
体脂肪 23％～
BMR 25～
男性はご立派なお腹に
女性はお尻や太腿に皮下脂肪が溜まり洋ナシ型に
内臓脂肪や皮下脂肪も、また異所性脂肪もたっぷりの可能性も…
今すぐダイエットを行わないと病気のリスクが…
隠れ下腹
体脂肪 19～22％
BMR 23～24
内臓脂肪に比べて燃えづらい皮下脂肪が下っ腹に…
特に30代の男性に多いタイプです。
特に危険ではないのですが、そろそろ注意が必要です。
平坦腹
体脂肪 14～18％
BMR 22
お腹はフラット。
そんな方でも、油断はできません。
運動習慣がないと筋肉内に脂肪、異所性脂肪が蓄積する可能性もあります。
頑張ってはダメ ポッコリお腹はがんばらないダイエット
頑張ってはダメ
まずは乱れた生活習慣の改善していき、痩せやすい体質に
いきなり無理しては長続きしません。
まずは食事、活動、習慣
この三つを改善していきましょう。
食事の改善
目標はカロリーの節約
・どんぶり→定食に
例
かつ丼1100kcal→豚の生姜焼き定食750kcal
これだけで
ー350kcal！！
炭水化物量の調整しづらい一品もの
パスタ
どんぶり
お好み焼き
などを定食に変更しましょう。
食べるのに時間もかかるので満腹感もあります。
・揚げ物→焼き物
例
アジフライ277kcal→アジの開き90kcal
これだけで
ー187kcal！！
同じ食材を食べるのなら調理法を選びましょう。
これだけで軽くご飯一杯分のが浮きます。
・たれ→塩
例
焼き鳥たれ3本191kcal→焼き鳥塩3本172kcal
これだけで
ー19kcal
調味料もカロリーは潜んでいるので改善しましょう。
甘いたれには、糖がたっぷりと含まれており、血糖値が上昇しやすく太りやすいので要注意。
塩、ソース、醤油に変換していきましょう。
・ダブル炭水化物→単品大盛
例
ラーメン474kcal＋チャーハン754kcal→ラーメン大盛609kcal
これだけで
ー619kcal！！
ランチでのダブル炭水化物メニューを良く見かけます。
糖質制限はしなくてもいいのですが、過剰摂取は厳禁です。
ラーメンを食べるときは大盛で手を打っていきましょう。
・ひき肉→塊肉
例
ハンバーグ100g437kcal→ヒレステーキ100g250kcal
これだけで
ー187kcal
ひき肉には脂質がたっぷり混ざっています。
余分な脂質は避けたいので、ブロック肉のできれば赤身肉を選びましょう。
またブロック肉の方が噛み応えもあるので満腹感が得られます。
・トッピングを摂らない
例
稲荷寿司２個206kcal
かき揚げ 356kcal
海老の天ぷら198kcal
手軽なうどん屋さん、ついつい目に入ってしまうのが豊富なトッピングです。
油ものは避け、W炭水化物にならないように注意しましょう。
・ジュース→炭酸水
例
ジュース80kcal→炭酸水０kcal
たとえフレッシュジュースであってもNGです。
簡単に飲み干せて、胃も一瞬で通過してしまいます。
結果、血糖値が急上昇してしまいます。
日常生活での底上げ
いくら細くても運動を怠ったらダメです。
痩せているのに異所性脂肪をたっぷり蓄えれしまうリスクがあります。
生活習慣病など疾病を予防するために運動は必須です。
目標は10分間運動の時間を増やす事です。
まずはジョキングやトレーニングではなく、
歩く、立つといった日常生活の底上げを行っていきましょう。
日常生活一週間で約1100kcal消費できる
電車で立つ
座っているより立っている方がカロリーの消費は約3割増します。
通勤20分立っているだけで約40kcalも燃やせる
バス停は一つ先で乗る
バス停一つ先なら、そこまで遠いわけでもないので程よく運動時間が稼ぐことが出来ます。
それだけで約40calも燃やせる
自分の足を使ってお買い物
スマホやPCをポチっとクリックしただけでお買い物。
これ、非常にもったいないです。
店内をブラブラするだけでも約40kcalも燃やせる
ランチでカロリーを稼ぐ
ランチは会社から一歩も出ずに社食で済ませるでは芸がありません。
お財布事情が許すのであれば、週に2～3回は外食してみて。
往復10分歩けばよし。
仕事はアシスタントに頼まない
たとえば大量のプレゼン用資料のコピー作業。
アシスタントに頼んでみたが、頑張ってみて、
10分立つだけでも約20kcal燃やせる‼
階段を下りる
階段を上がるのはしんどいけど、降りることならしんどさを感じにくい。
階段を下りるエネルギー消費量は程々の速度で歩くのとほぼ同じです。
まずは毎日無理なくこなせる、階段を降りることから始める
料理をする
食材きって、加熱して、食器を準備してなど、意外とカロリーを消費できます。
手なられた主婦なら十数分、
慣れてない方だと30分ぐらい。
料理をするだけで約40kcal。
毎日スーパーに行く
宅配サービスなどで食材はお任せしている方、
ネットショップ同様、自分が必要なものは自分の足を使って獲得しましょう。
まとめ買いをせず、毎日新鮮な食材を買いにいけば、確実に40kcalを燃やしていけます。
ATMを使う（コンビニ以外）
ネットバンキングで済ますのをやめ、コンビニ以外の手近なATMまで自分の足でいきましょう。
まとめ
諦めて開き直ってはダメ
自分のカラダは自分でコントロールしないと‼
ちょっとした私生活を変えるだけで
毎日のコツコツがダイエットと運動不足予防の秘訣
何も考えず食事をする、ストレス発散にもなるが
食事で病気になるリスクの方が高いので
見直しが必要。
また快適すぎる社会だこそ、アナログな行動をして脂肪を燃焼してみましょう。
無理のない程度変える。
ちょっとした毎日の習慣が
あなたの体系や体調を好調にしていきます。
さぁ、前向きに一か月後ではなく、１年後のあなたを変えるためにコツコツ行ってみてはいかがでしょうか？
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