【確実に痩せる筋トレ】自宅/ジムで出来るおすすめ種目10選「効果的なやり方/動画解説付き」

確実に痩せるには筋トレを行うのが効率的だと言えます。

沢山のやり方がある中でどの種目を行えば良いのでしょうか。

今回は現役トレーナーのおすすめする自宅やジムでも行える10種目を紹介します。

この記事を見れば迷わずに成果を出せると思います。

自宅/ジムで出来るおすすめ種目10選

1,下半身を細くするにはこの種目
ブルガリアンスクワット

スクワットはダイエットには必須です。

下半身の大きな筋肉を刺激することで脂肪燃焼の効率が良くなります。

気を付けて欲しいのが内ももを鍛え過ぎない事。

内ももは筋肉が肥大しやすく、

内ももを細くするために頑張ったのに太くなってしまった

という事にもなりかねません。

ブルガリアンスクワットは片足ずつ行いますので両足で行うよりも強い刺激が入ります。

内ももよりもお尻やもも、ももの裏側を鍛えられるので足が細くなります。

詳しくはこちらで紹介しています。
【下半身ダイエット】効果抜群ブルガリアンスクワット「やり方と動画解説」

2,お腹のくびれ作りにはこの種目
ロシアンツイスト

くびれを作るのでしたらこの種目がイチオシです。

ロシアンツイストを仰向けで行うことで身体を大きくひねることができます。

この種目だけで、

外腹斜筋と内腹斜筋、腹直筋、腹横筋

とお腹にあるほとんどの筋肉を鍛えることが出来ます。

詳しくはこちらで紹介しています
【おすすめの腹筋】くびれ効果◎ロシアンツイスト「やり方と動画解説付き

3,ヒップアップと脂肪燃焼
ジャンピングスクワット

正直きつい種目です。

しかし期待大

スクワットをジャンプしながら行うことで下半身に強い刺激が入り鍛えることが出来ます。

こういった瞬発的に動かす事はダイエットにはとても有効です。

また短時間で終わるので効率的です。

詳しくはこちらで紹介しています
【ダイエットをするならこれ‼】ジャンピングスクワットでHIIT「やり方と動画解説付き」

4,新発想でお腹がへこむ
プランクで背中を丸めるように動かそう

腹筋の王道のトレーニングプランク

プランクのメリットは沢山ありますが、

今回はあくまでも筋トレで痩せることが目的です。

筋肉を止めた状態で我慢するのはかなりきついですが、効率が悪いのです。

筋肉は動かした方が刺激が入り鍛えられます。

腹筋は背中を丸めないと動きません。

なのでプランクの姿勢で背中を丸めるように動かしてみましょう。

この腹筋かなり効きますよ！

詳しくはこちらで紹介しています
【腹筋の知識】プランクって本当に腹筋に効くの？「意外と知られていない真実と解決策」

5,世界で最も偉大で愛されているストレッチ
ワールド グレイテスト ストレッチ

痩せたいのであればダイナミックストレッチは必須です。

ワールドグレイテストストレッチは一連の動作を繰り返して行うことで、

ほぼ全身をほぐすことが出来ます。

アスリートの準備体操として使われている種目ですが、

この種目だけでも充分なダイエット種目と言えます。

全身の血液の循環も良くなりますので脂肪燃焼やデトックス効果が期待できます。

詳しくはこちらで紹介しています
【おすすめのストレッチ】ワールドグレイテストストレッチ「効果とやり方と動画解説」

6,上半身のスタイルづくりはこの種目
腕立て伏せ

バストUPや二の腕を細くしたいのであればこの種目をやっておきましょう。

手幅は肩幅以上に広げ、手の間に胸を下ろすように動かすと、

メインに胸、サブに腕とバランスよく鍛えられます。

女性には難易度の高い種目です。

ケガのリスクを減らし、効率を良くするためにも、

個々の能力に合わせて行うようにしていきましょう。

詳しくはこちらで紹介しています
【胸と腕のエクササイズ】基本的な腕立て伏せのやり方「動画解説付き」

7,下腹部をスッキリさせるにはこの種目
レッグレイズ（膝を曲げた状態で）

一般的なレッグレイズと少し内容を変えています。

この種目は背骨を下の方から丸めている事で下腹部を鍛えられます。

また骨盤の矯正にもなりますので内臓が正しい位置に収まり下腹部がスッキリします。

腰を痛めやすいリスクもある為、膝を曲げた状態で行います。

詳しくはこちらで紹介しています
【おすすめの腹筋】下っ腹が引き締まるレッグレイズ「腰痛が起こらないやり方と動画解説付き」

8,海外で流行中のアニマルフロー
スコーピオン

アニマルフローは日本でもこれから流行ってくると思います。

その中で「スコーピオン」はおすすめの一つです。

プッシュアップの状態で関節を最大限に動かします。

全身をバランスも良く鍛えるだけでなく関節の可動性が向上します。

スタイルが良くなりますよ。

詳しくはこちらで紹介しています
【海外で流行中アニマルフロー】おすすめの種目スコーピオン「効果と動画解説」

9,背面がキレイになりたいならこの種目
クラブリーチ

これもアニマルフローでおすすめしたい種目です。

ブリッジの姿勢で関節をひねるように動かします。

カラダの前面はストレッチ、背面は筋肉に刺激が入り整います。

普段ディスクワークやスマホ操作など長時間過ごす方は特におすすめです。

胸が上がり、肩甲骨は正常な位置に整いますので、

スタイルよくなります。

詳しくはこちらで紹介しています
【海外で流行中アニマルフロー】おすすめの種目クラブリーチ「効果と動画解説」

10,内ももをスッキリさせたいのであればこの種目
相撲スクワット（ストレッチ）

内ももを鍛えると言うよりはストレッチを効かせて

血液の循環を良くして細くしていきましょう。

足を肩幅以上にして膝を開く様にしゃがんでつま先を握ります。

手が離れない様にして膝を曲げ伸ばしを繰り返します。

詳しくはこちらで紹介しています
【ダイナミックストレッチ】相撲スクワットの効果「やり方と動画解説」

補足ですが知識をつけると
ダイエットが楽になり、より確実なものになります.

通勤中など隙間時間でオンラインで勉強できるのでかなり便利です。

気になる方はこちらを覗いてみてください。

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さいごに

トレーニング種目は何を選ぶかで効率が大きく変わります。

ダイエットを確実に成功させていきましょう。

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