【腹筋のバリエーション】プランクアウトニーアップ「脇腹を引き締める」

腹筋のバリエーションの紹介です。

筋トレは「過負荷の原理」

同じことを繰り返していくとカラダが慣れてしまい、

筋肉に刺激が入りづらくなりますのでそれだけ効果が半減してしまいます。

そこでバリエーションを組み込む事で新しい刺激を加える事ができ

更に筋肉の成長を促進することが出来ます。

今回はプランクアウトニーアップで腹筋を鍛えていきましょう。

プランクアウトニーアップで筋トレに変化球を

一般の腹筋「シットアップ」や「クランチ」などほとんどの種目が縦に曲げる動きでお腹の前側に効きますが、

プランクアウトニーアップは、プランクの姿勢でお腹を引き締め、

更に片側の膝を外に開き腕に近づける事で、脇腹に強い刺激を与えることが出来ます。

プランクの姿勢で動作を行う事で負荷が強く、正直「かなりきつい」トレーニングと言えます。

それだけ効果が期待できますのでおすすめの種目です。

効果

・脇腹を引き締める
・姿勢が良くなる
・骨盤矯正
・全身が鍛えられる

脇腹を引き締める

片側の膝を外に出し引き上げる事で、脇腹に強い刺激を与えることが出来ます。

くびれ作り効果がありますので、脇腹が気になる方におすすめです。

姿勢が良くなる

プランクの姿勢で行う事で、姿勢に必要な筋肉に刺激を与えます。

片足を動かすことで、バランスを整えながら姿勢を維持しなくてはなりませんので、

姿勢筋の能力を促進させることが出来ます。

骨盤矯正

フォームを気にすることで、骨盤周辺の全ての筋肉を鍛えますので、骨盤矯正の効果が期待できます。

全身を鍛えられる

メインは脇腹付近の筋肉ですが、プランクで体全体を支えて動くことで全身の筋力が必要とされますので、

脚、お尻、背中、腹筋、胸筋とほぼ全身を鍛える事が出来ます。

やり方

①プランクの姿勢
（女性の方は手首を痛めるかもしれませんので肘を付けるプランク姿勢がおすすめです）

②片側の膝を外に出し、腕に近づける

③足を戻したら、反対側も

この動作を繰り返します

効果を高めるポイント

できるだけプランクの姿勢を維持して動作を行います

注意

肩をすくめない様にしましょう。

背中を反らしてしまうと腰痛の原因になります。

動画を見て一緒にやりましょう

やり方をわかりやすく説明しています。

後半に実際にトレーニングしますのでよかったら一緒にチャレンジしましょう。

さいごに

筋力によってはこの種目を行う事は難しいです。

基礎の腹筋をトレーニングして楽にこなせるようになってきたら、

この種目を組み込むようにするとケガのリスクが少なく、効率よく鍛える事が出来ます。

ぜひ試してみてください。

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