腹筋を鍛えるトレーニングはシットアップやクランチと直線に動かすことがほとんどで、
ひねる動きが少ないです。
今回はひねる動きでお腹を効かせる「ロシアンツイスト」を紹介します。
通常のロシアンツイストでは鉄棒にぶら下がりますが、
お腹を引き締める効果を考え仰向けで行いますので一般的な方法とは少し違います。
ぜひ視聴してみてください。
【確実に痩せる筋トレ】自宅/ジムで出来るおすすめ種目10選「効果的なやり方/動画解説付き」
Contents
おすすめする理由
フィットネスジムでもロシアンツイストを行う方は少なくマイナーなイメージもありますが、
僕は腹筋の種目ではイチオシです。
ロシアンツイストだけで
外腹斜筋と内腹斜筋、腹直筋、腹横筋と
お腹にあるほとんどの筋肉を鍛えることが出来ます。
またテニスや野球、水泳などスポーツでは回旋の動作が必要です。
この種目を行うことでパフォーマンスUPが期待できます。
回旋系の種目は是非やってほしいです。
効果
- ウエストがくびれる
- 腰痛予防
- 自然とスタイルが良くなる
- 日常やスポーツでのパフォーマンスUP
ウエストがくびれる
先ほど説明したように、腹部にあるほとんどの筋肉を鍛えることが出来ます。
腹筋は内臓を支えています。
腹筋が鍛えると内臓を支える力が増すのでくびれが作れます。
腰痛予防
背骨を回旋するトレーニングはインナーにも効果的です。
関節周りの補強にもなりますので姿勢が良くなります。
自然とスタイルが良くなる
仰向けで行うことでドローイン（お腹をへこませた状態）に意識が入りやすくなります。
インナーの横隔膜が鍛えられますので自然と胸が上がりお腹がへこむ効果が得られます。
日常やスポーツでのパフォーマンスUP
回旋させる動作は日常やスポーツでも必ず必要になります。
直線の動きでは鍛えることが出来ないのでこの種目はとても有効です。
やり方
1,仰向けに寝て、軽く手を開き地面を支えます。
2,膝が軽く曲がった状態で垂直に上げます。
3,その状態でゆっくりと真横に倒します。
4,地面ギリギリ、もしくは自分の耐えきれるところで切り替えて元に戻します。
5,その動きを車のワイパーのように繰り返していきましょう。
効果を高めるポイント
・お腹は常にドローイン（お腹をへこます）の状態で行います。
・足は開かない様に閉じた状態で真横に倒します。
・楽に行える場合はメディシンボールなど重りを足に挟んで負荷を上げます。
・動作はゆっくり行うことで効果が上がります。
・首が大丈夫なら肩甲骨を少し浮かす力を入れるとより刺激が入ります。
頻度と回数
週に2~３回 往復10周を2～3セットで良いと思います。
楽にこなせるようになればメディシンボールなど重りを足していきましょう。
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注意
・動作中に背中が反ってしまうと痛めてしまいますのでお腹をへこまして反らない様にします。
・腹筋を鍛える時どうしても呼吸を忘れて危険な状態になりやすいので、自分のタイミングで呼吸を行うようにします。
例えば足が垂直にあるときに吸い、倒していく際中に吐くなど、呼吸法は様々ありますので、
やりやすい方法で良いと思います。
・集中が切れたらフォームが悪くなりケガに繋がりますのでながら運動はやめましょう。
動画を見ながら一緒にエクササイズしましょう
さいごに
ロシアンツイストはお腹を引き締める効果が期待できるおすすめの種目です。
ドローインをしっかり行えば効率がとても良くなるので集中して意識しましょう。
ぜひ試してみてください。
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