なぜ走るの?~引き締まりたいから~【脂肪を落とすにはランが最適】

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なぜ走るの?~引き締まりたいから~【脂肪を落とすにはランが最適】

 

こんにちは、たけっぴです。

ダイエットをする時に皆さんは何を実行しますか?

私のおすすめはランニングをすること。

ランニングはカラダ全体が引き締まりやすいし、長く続けることができ効果として現れやすいです。

しかし、何も考えず走ってはいけません。

しっかりと引き締まったカラダになる為のランニングにしていきましょう。

今回は、引き締まったカラダ作りの手段を紹介します。

 

ランで体脂肪が分解されていく

 

ダイエット=痩せる

常識的な事ですが、その痩せるメカニズムを簡単に説明します。

走ると事で、まずはアドレナリンというホルモンが分泌されます。

そのアドレナリンが体脂肪に働きかけ、体脂肪をグリセロール脂肪酸に分解します。

グリセロールは肝臓に運ばれ、全身のエネルギー源となり消費していきます。

脂肪酸は筋肉のエネルギー源となり消費していき、結果体脂肪が減っていくのです。

エネルギーを作る際には、大量の酸素が必要となります。

呼吸もしっかりとすることが大切です。

 

引き締まるにはどのぐらいのペースで走ればいい?

 

筋肉を大きくさせる筋力トレーニングの場合は週2でも効果が期待できますが、体脂肪を落とす有酸素トレーニングの場合は回数が必要です。

結果を出したいのであれば、最低でも週に3回のペースで走ることが必要です。

有酸素運動は筋力トレーニングに比べてカラダへの負担が少ない分、回復が早く、疲れが抜けず不調になる心配はありません。

回数も多くできる分、体脂肪の落ちるペースも促進するので期待ができます。

そして継続するほどに効果の出やすいカラダになっていくのです。

ただ注意しておいてほしいことは、走る距離は無理をせず少しずつ延ばしていくようにしましょう。

 

痩せるために食事とランの最適なタイミング

 

「痩せるためには食後に走る?食事前に走る?」

よく疑問に思い、ふと考えると思いますが、いったいどのタイミングで走ることが痩せるためには最適なのでしょうか?

ダイエットの目的なら、空腹時に走るのが効果が出やすいです。

空腹時はエネルギーとなるグリコーゲン貯蔵の量が減っている状態です。

この時に運動することで、体脂肪の分解がいっそう促進するので、満腹時の時より痩せやすくなります。

動物は空腹時の時でも運動できるようにできています。

10kmまでならガス欠の心配はいりません。

ただ注意して欲しいことは、水分補給です。

脱水症状にならないようにこまめに補給して走りましょう。

もっとも効果的なのが、起床して朝食を食べる前のタイミングです。

夜走るなら夕飯前にしましょう。

 

20分以上走っていこう

 

よく聞いたことがあると思いますが

「20分間走らないと脂肪は燃えない」

この説は完全に否定されています。

5分×4回でも脂肪燃焼の量は変わらないという事です。

しかし、一日に4回も走るのは色々と面倒です。

ランニングはウォームアップは必須です。最初はゆっくりペースから徐々にペースを上げていく方が辛さを感じずに走り切ることができます。

回数に分けていく方がウォームアップにならないのでしんどいです。

なので、1度に20分以上走る方が楽に走る事ができます。

 

ランの距離はどのタイミングで延ばせばいい?

 

あたりまえの事ですが、ランは走れば走るほど消費カロリーが高くなっていきます。

どのタイミングで距離を延ばしていけば良いのでしょうか。

ダイエットを目的で走る方は、体脂肪を抱えている過体重の方だと思います。

走るときは、片足で体重を支え走るわけなので、普段より2~3倍の衝撃が加わる事になります。

距離を延ばすとケガのリスクが大きくなるのです。

タイミングとしては、体重が減っていく事に距離を徐々に延ばしていく方が、結果的には成功につながる近道になるのです。

最初のうちは慎重にいきましょう。

 

痩せる最適のペース

 

ダイエットをするとなると多少きつくても頑張って走った方が良いイメージがあると思いますが。

それこそが失敗する原因だと思います。

前徐で脂肪燃焼では大量の酸素が必要と述べたように、酸素不足は避けていくべきなのです。

なので、息が上がりながら走るのはダイエットに関してはイマイチです。

基本は常に笑顔で会話ができるペースの「ニコニコペース」が最適です。

 

さいごの3分間だけペースアップ

 

先ほど「ニコニコペース」基本に走るのが最適と紹介しましたが、時には強度を上げることも大切です。

さいごも3分間だけ強度を上げるとEPOCの効果により運動後も体脂肪がしばらくの間燃え続けます。

簡単に説明すると、運動中に不足した酸素供給の分、運動後に酸素供給が増える現象の事です。

なのでESOCの効果が続くほどダイエットにとってはありがたい事です。

その効果を得るために、ラストスパートだけは息を上げていきましょう。

基本は「ニコニコペース」で代謝の効率を上げて、さいごの3分だけペースアップで走ると効果がいっそう期待できます。

 

ホルモンにより効果を上げる

体脂肪を減らすコツの一つとして、ホルモンとの付き合い方です。

アドレナリン

簡単に述べるとアドレナリンは、活発に分泌した方が体脂肪の分解を促進させます。

1時間以上走る場合、時間が経つごとにアドレナリンの分泌量が穏やかになっていきます。

しかし20分程の休憩を挟んで、30分×2回にすると後半のランの時に分泌が活発に延びていきます。

なので長時間の場合は休憩を挟む方がダイエットの効果が得やすいです。

成長ホルモン

成長ホルモンは筋肉の成長を助ける効果があります。

最近では成長ホルモンによる体脂肪の分解を促進する効果が注目されています。

しかし、有酸素運動による低負荷のトレーニングでは分泌量は乏しいです。

そこで、成長ホルモンの分泌を活発にするために、走る前に筋トレをするのがオススメです。

 

5分間で出来る筋トレを紹介するのでよかったら取り入れてください。

「5分間エクササイズ【ダイナミックストレッチで引き締める】体幹トレーニング」

 

3カ月プログラムを作る

ダイエットを成功する為に具体的なプログラムを考えておきましょう。

1カ月目

週4でウォーキングを取り入れていく

1週目はW(ウォーキング)

1回目 W 30分
2回目 W 30分
3回目 W 40分
4回目 W 40分

2週目からR(ラン)を入れていく

1回目 W+R 30分
2回目 W+R 30分
3回目 W+R 40分
4回目 W+R 40分

3週目からR(ラン)を増やしていく

1回目 W+R 40分
2回目   R 30分
3回目 W+R 40分
4回目   R 30分

4週目

1回目 W+R 40分
2回目   R 30分
3回目   R 30分
4回目   R 30分

2カ月目

ニコニコペースで距離でカウント。週3

1週目

1回目 4キロ
2回目 4キロ
3回目 5キロ

2週目

1回目 4キロ
2回目 5キロ
3回目 5キロ

3週目

1回目 5キロ
2回目 5キロ
3回目 6キロ

4週目

1回目 6キロ
2回目 6キロ
3回目 7キロ

3カ月目

更に強度を上げていく

1週目

1回目 6キロ
2回目 7キロ
3回目 7キロ

2週目

1回目 7キロ
2回目 7キロ
3回目 8キロ

3週目

1回目 8キロ
2回目 8キロ
3回目 9キロ

4週目

1回目 9キロ
2回目 9キロ
3回目 10キロ

 

さいごに

 

痩せることが目的のランは

週3回以上、ニコニコペースで走る事です。

とにかく続けていく事が大切です。

しっかりと目標を持って走りましょう。

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