なぜ走るの？~スタミナをつけたいから~【狂人的なスタミナを手に入れる】
「体力をつけたい」
と思っている方は沢山いると思います。
スタミナはいったいどうやったらつくのでしょうか。
やはり手段としてはランニングをおすすめします。
ただ単に走るだけではダメです。
今回は「スタミナ」について知り、効果的な方法を紹介します。
Contents
基礎体力について知る
ちょっとした作業をするだけですぐに疲れてしまう…。
うなぎ？レバー？と食に頼っても、結果としては出ません。
運動をプラスするしか方法はないのです。
スタミナは全身持久力と筋持久力の二つが関係しています。
どちらか一つが欠けてしまってもダメです。
全身持久力
心肺機能により肺から酸素を血中に送り込み、心臓と血管により全身に巡らせます。
筋持久力（ランの場合）
今回は筋トレで使う機能ではなく、ランに関わる筋持久力で紹介します。
筋肉内のミトコンドリアにより酸素を介して効率的に運動エネルギーを作り出すこと。
この二つの質が上がればスタミナがついていきます。
ランナーの悩み
ランナーのよくあるスタミナの悩み
「スピードが出したくても出せない」
「疲れてしまい距離が走れない」
この二つとも主な原因は筋持久不足です。
「スピードが出せない」
ランでスローペースのときは遅筋を使っていて、ペースが速くなると速筋を使います。
遅筋は乳酸を受け取りミトコンドリアで使う能力があり、速筋は糖質から乳酸を作る能力があります。
筋持久力が低いと、速筋による乳酸が使えなくなり、糖質も枯渇してスピードが出せなくなります。
「疲れて距離を走れない」
原因は筋疲労によるものです。
エネルギーを代謝するときに発生するリン酸が、筋肉の機能に欠かせないカルシウムに結合してしまい、収縮運動を妨げてしまうので足が止まってしまいます。
スプリント・インターバル・トレーニング（SIT）
スタミナのカギとなる乳酸を短時間でフルで作ってフルで使うトレーニングです。
やり方
30秒間全力疾走→4分間リカバリー
4~6セット繰り返す。
短時間で終わるトレーニングですが、効果は1時間のペース走と同等の効力があります。
スローランで心臓強化(LSD)
ゆっくり長く走ることで、酸素供給のポンプ役である心臓を強くして最大酸素摂取量を上げていくトレーニングです。
やり方
最大心拍数の50%前後のペースで長い距離を走る。
長くトレーニングするほど効き目があります。
ポイント練習
1週間同じトレーニングをするのではなくポイントごとにトレーニングを入れていく方法です。
月曜日
リカバリー
走らずゆっくり湯船に浸かったりストレッチするなどしっかりと身体を休めましょう。
火曜日
ジョグ
体力低下を防ぎ回復を促すためにジョグでつないでいきましょう。
水曜日
SIT+時間があれば20分ジョグ
SITとレーニン後にすぐ20分程ジョグを入れるとなお効果的です。
木曜日
リカバリー
走らずゆっくり湯船に浸かったりストレッチするなどしっかりと身体を休めましょう。
金曜日
ジョグ
体力低下を防ぎ回復を促すためにジョグでつないでいきましょう。
土曜日
リカバリー
走らずゆっくり湯船に浸かったりストレッチするなどしっかりと身体を休めましょう。
日曜日
LSDまたは20kmのビルドアップ走
余力あればビルドアップ走にしましょう。
スローペースから1kmずつ10秒ペースアップ。
スタミナ強化に効きます。
上り坂でフォームを改善
いくらトレーニングをしてもフォームが悪いと、結果が出にくくなります。
またケガの原因にもなりかねないので改善していきましょう。
悪いフォームとは直地時に膝が伸び切った状態で踵から地面についてしまう事です。
膝が軽く曲がった状態で着地し、膝のバネで衝撃を和らげて走ることで効率も良くなり、ケガのリスクも軽減します。
坂道を使うことで、自然と下半身のフォームが良くなるのでぜひ取り入れてみてください。
さいごに
スタミナ強化のカギは乳酸を効率的に機能させていくかどうかです。
以前まで乳酸は疲労物質と言われていましたが、それは間違いです。
いかに乳酸を活かしたトレーニングに取り組むかでスタミナが上がるのです。
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