頑張っているのに効果が出ない…【さまざまなケア】快適なカラダにして効果を上げる
筋疲労や内臓疲労の回復だけではなく、カラダ全体を回復させる必要があります。
Contents
筋疲労
一般的にトレーニング後２日かけて「超回復」により、これまで以上に筋繊維が強くなります。
リカバリーを怠ると筋肉の慢性疲労状態になり、パフォーマンスの低下、回復までに数週間かかります。
筋肉の回復には、低負荷の有酸素（最高心拍数が５５％を超えない程度のジョキングや水泳など）を２０～４０分行うのが理想的です。
適切な睡眠をとることも大切です。
トレーニング直後に炎症がある場合は、すぐにその部位を１０~１５℃程の冷水に１５分前後つけて温熱療法を行います。
他にも方法はあるので自分に合ったリカバリー法を見つけましょう。
セルフマッサージは危険が伴う
セルフマッサージはリカバリー法として効率がいいが、危険な行為。
疲労の溜まった部位をマッサージしたり、圧をかけることで血行が良くなり、筋疲労物質を素早く排除できるので、とても効果的です。
ですが…
圧をかけすぎた場合、筋繊維が傷付き、逆に悪化させてしまうことがあるので、セルフで行う場合は気持ちいぐらいの圧で行いましょう。
効果は劣りますが、ケガのリスクはできるだけ避けていきましょう。マッサージは整体師などのプロに任せた方がいいです。
セルフならアイシングや入浴でリカバリー
セルフで行うならマッサージよりもアイシングや入浴の方が安全で効果的です。
特に首など神経が集中している部分のマッサージはかなり危険で、間違えると「頸椎損傷」といった事になりかねません。
腰も危険で、ヘルニア持ちなど持病がある方は避けましょう。
圧のかけない安全なアイシングと入浴の方がケガのリスクがないのでおすすめです。
骨も疲労が溜まる
代表的なのが「疲労骨折」です。
疲労骨折は大きな衝撃により骨折するのとは違い、骨の同じ部位に繰り返し小さな圧がかかる事により、骨にヒビが入っていく事で、最悪ヒビが
大きくなり完全に骨折してしまいます。
筋疲労の症状は、特定の部分を押すと痛みが出るという点です。
安静の状態の時でも痛むことがあり、過度なトレーニングによっても起こることがあります。
ですから、適度の休息が必要なのです。
疲労骨折の原因
・筋力不足
・バランスの悪い身体
・筋肉の柔軟性不足
・骨形態
・骨密度の低下
・女性（トレーニングによる）の無月経
・知識不足のトレーニング
・オーバートレーニング
・栄養不足
歯の噛み合せも大切
噛み合せが悪いと大きく身体に影響を受けます。
睡眠の質が落ち、睡眠不足の影響で身体の疲れが取れづらくなります。
口元のわずかなズレにより、身体も傾きが進みます。
自覚ある方は治療しましょう。
質の良い睡眠を摂ることで、カラダの緊張を緩め、次の日のコンディションを良くしてくれます。
寝る前にストレッチ
睡眠中の噛み癖が激しい場合は、寝る前にストレッチ
首の前面と胸のストレッチ（息を吸う）
首の裏面と肩甲骨のストレッチ（息を吐く）
このストレッチをゆっくりと呼吸に合わせ、リラックスして行いましょう。
肌もケアを
肌のコンディションもカラダに影響を受けます。
一番に避けたいのは紫外線です。
日焼けは、重度の火傷と同じで、水ぶくれが生じ、皮膚が赤くただれて痛みを生じます。
また細胞が傷つき、シミ、シワといった皮膚老化の原因となります。
皮膚老化には、ビタミンCや美白効果のある薬剤を。
外で運動する場合
ランニングや外でのトレーニングは日焼け止めを塗り、帽子や長袖、スパッツなど皮膚の露出を控えるようにしましょう。
またこまめに汗を拭きとるようにしましょう。
トレーニング後はシャワーを浴びると良いです。
保湿も気にかけましょう。
乾燥肌の対策
・ボディーソープを使いすぎない
・タオルなどでゴシゴシこすらない
・洗った後はすぐに保湿
・保湿効果のある入浴剤を使う
呼吸による精神リカバリー
先ほど紹介したマインドフル・ストレッチにより精神を研ぎ澄まそう。
集中力によりトレーニングの効果が大きく変わります。
最近ではスマホ片手にトレーニングしている方もいますが、かなりもったいないです。
トレーニングは精神の修業でもあります。
精神の回復させるため、「マインドフルネス」を行いましょう。
マインドフルネスとは
「瞑想およびその他の訓練を通じて開発する」といった意味で、メンタルセルフケアだけではなく、うつ病の治療などにも使われるケア法です。
その効果は精神疲労の回復にもつながると言われています。
やってみようマインドフル・ストレッチ
噛み合わせでご紹介した睡眠前のストレッチと同じ内容です。
１、まず静かに心を落ち着かせ安座になります
２、鼻から大きく息を吸い込むと同時に手を広げ、胸を開きましょう
３、ゆっくり息を吐きながら伸ばした筋肉を開放させるように縮めていきます
余計なことを考えず、延びている筋肉と呼吸だけに意識を運び、数分間もしくは１０回ほどでもいいので、精神を研ぎ澄ませ、行いましょう。
さいごに
カラダの回復は、様々な方向からのアプローチが必要です。
リカバリーも充分に行い、回復へとつなげて、健康的なカラダを作りましょう。
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