自重で行う腹筋種目は沢山ありますが、初めからやみくもに行うとあまり効果が得られない場合もあります。
今回は初心に戻って、ベーシックな腹筋種目「シットアップ」の正しいやり方を紹介します。
基礎が身に付くと腹筋を効果的に鍛える事が出来ますので是非マスターしてください。
Contents
シットアップ
シットアップは誰もが一度は行った事のある種目ではないでしょうか。
下半身は膝を曲げて固定し、背骨を上から順番に曲げていく事で、主に腹直筋を鍛える種目です。
正しいフォームで行うと意外と難易度が高く、中級者向けの種目だったりします。
シットアップを理解すれば、他の種目も効果的に腹筋を鍛える事が出来ます。
腹筋が苦手な方は、まずはシットアップを目標にしましょう。
上体が起こせない
上体が起こせない方の原因として、筋力不足と背骨の可動性不足が考えられます。
特に背骨の可動性不足の方が多いと思います。
腹筋を行う前に「ストレッチ」などのアクションが必要です。
まずは背骨の可動性を高めるところから行いましょう。
背骨を丸めることで腹筋が鍛えられますので、
背骨の動きが不十分な方は腹筋を鍛える事が難しいのです。
おすすめのストレッチ
【腹筋を鍛える基礎】Cat and Cow「女性のウエスト作りストレッチ」
割りたい方は体脂肪を見直そう
腹筋を頑張っても体脂肪が高いと割れません。
一般の方が腹直筋を鍛えても筋肥大することはかなり難しいです。
どちらかと言えば溝ができやすくなります。
凸凹で表すと、凸の部分を作るのは難しい、凹の部分がはっきりしていきます。
なので少しでも脂肪があると溝が埋まってしまいます。
個人差はありますが、
男性は10％以下、女性は16％以下を目標にしましょう。
効果
・割れ目が入りやすくなる
・腹筋の鍛える基礎が身に付く
・腰痛予防
割れ目が入りやすくなる
腹直筋（シックスパック）に刺激を与え鍛える事が出来ますので溝が入りやすくなります。
腹筋を鍛える基礎が身に付く
シットアップの正しいフォームが身に付けば、ごまかしがなくなり、
腹筋に刺激を集中させる事が出来るので効率よく行えます。
腰痛予防
骨盤を支えている筋力が付き、歪みを改善することが期待できますので、
腰の負担が減少します。
やり方
①仰向けで膝を曲げます。
＊かかとをお尻に近づけると難易度が増します
②上体をゆっくりと起こします
③ゆっくり戻していきます
効果を高めるポイント
・上体を起こす時に息を吐いて、下げる時に息を吸う
・反動を使わずにゆっくり
・背骨を順番に動かす
注意
腹筋を行う際によくあるのが、手で頭を抑えすぎて首が曲がった状態での腹筋。
このフォームは腹筋への負荷が分散してしまいますので効果的ではありません。
首はフラットに伸ばし手は頭を軽く支えるだけです。
回数と頻度
15回を３セット 週に2～3回
動画を見て一緒に行いましょう
分かりやすく解説します。
最後の方で実際にトレーニングを行いますのでよかったら一緒にチャレンジしましょう!!
さいごに
シットアップが出来ない方は、まずはストレッチなどで背骨の可動性を高めることから始めましょう。
そうすることで腹筋を鍛えやすくなります。
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