【いつもより少しきつめの腹筋】ストレートニーレッグレイズ「正しいやり方」

普段行っている腹筋が物足りなくなった方は、少し負荷を足した腹筋に挑戦していきましょう。

特に筋トレを始めたばかりの方は、筋力の伸びしろが大きく、

状況に応じて負荷を変えていく方が効率が良くなります。

今回は下半身の重量を負荷にして行える「ストレートニーレッグレイズ」を紹介します。

【いつもより少しきつめの腹筋】ストレートニーレッグレイズ

以前紹介しました「ベントニーレッグレイズ」を更に負荷を足した種目です。

仰向けで両足をまっすぐ伸ばした状態で上げていきます。

そうすると下半身の重量を負荷に変えることができ、腹筋を鍛える事が出来ます。

主に腹直筋の下部に強い刺激を与える事ができる種目です。

しかし、

負荷が強くなるとフォームが崩れやすくなり、

腹筋に集中させたい刺激を他の箇所に分散させてしまい、

腹筋を鍛える効果が薄くなってしまいます。

このような動作を「代償動作」と言います。

的確に腹筋を鍛えるには正しいフォームは絶対

「腹筋を鍛えようとして頑張っているのに全く成果がでない」

この状態に陥っている方の多くが自己流のトレーニングになっているのです。

代償動作が多いとカラダを痛めるリスクも高くなります。

腹筋を行う際は背中が反らない様に意識するようにしましょう。

特に下半身を動かす腹筋の場合は

背中が反る＝代償動作

と覚えておくと、痛めるリスクが軽減しますし腹筋に負荷を集中させることが出来ます。

ストレートニーレッグレイズの効果

・下腹部がへこむ
・骨盤が整う
・腸の働きが良くなる
・足が細くなる

下腹部がへこむ

主に腹直筋の下部を鍛える種目です。

シックスパックと呼ばれている箇所の下側が引き締まりやすくなります。

骨盤が整う

骨盤を上から支えている腹筋を鍛える事で反り腰改善に期待できます。

腸の働きが良くなる

骨盤が整ったり腹直筋を刺激することによって腸の働きが活発になります。

脚が細くなる

特に産後は骨盤が広がった状態になり、脚が太く見えてしまう事があります。

下半身を動かす事により、骨盤周辺と太腿周りの筋肉に刺激を与え脚を引き締めます。

ストレートニーレッグレイズのやり方

①仰向きでまっすぐ寝て脚を浮かせます。
　足首は90度に曲げ、手は腰の横に置きます。

②股関節が90°になるところまでゆっくり上げます。

③ゆっくりと①に戻します

この動作を繰り返します。

効果を高めるポイント

・動作中は常に背中を床に押さえつけて行います。

・膝が曲がったり、足首を反らさない様にしましょう。

注意

・背中が反ると効果が薄くなるどころか痛める原因になります。

回数と頻度

40～50秒を2セット  週に２～3階

動画を見て一緒にやりましょう

分かりやすく解説しています。
最後にトレーニングを行いますのでチャレンジしてみてください。

さいごに

よく知られている腹筋の一つですが、負荷が強くフォームが崩れやすい種目でもあります。

正しいフォームを知り効果的に筋トレを行い、成果を上げていきましょう。

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