「くびれ」や「スタイル作り」に効果的すぎるストレッチを厳選しました。
ストレッチの種類は沢山あり、私のお客様でも何をしたらいいのか悩む方は沢山いらっしゃいます。
今回紹介するストレッチを行えば全身をくまなくほぐすことが出来ます。
文字だけ読んでも分かりづらいと思いますので動画解説をご観覧ください。
紹介する前にストレッチの方法を簡単に説明
ストレッチにもやり方があり、効果も異なりますので、ちょっと見ておくだけでも効率がアップします。
・スタティックストレッチ
・ダイナミックストレッチ
スタティックストレッチ
一般的に思い浮かべるのは、スタティックストレッチ又は静的ストレッチです。
「体育の時間に前屈した状態でキープして10秒数える」ことを誰しも経験したことがあると思います。
ゆっくり伸ばした状態を20 ～30秒間維持する方法で、筋肉にかける負担が少なく簡単です。
ダイナミックストレッチ
ダイナミックストレッチ又は動的ストレッチと呼ばれる方法で、
ほとんどのスポーツ選手やアスリートがやっているストレッチです。
ラジオ体操を思い浮かべると容易に想像出来るでしょう。
体を動かしながら関節や筋肉を動かし可動域を広げていく方法です。
どっちの方が効果的なの？
スタティックストレッチは筋肉の柔軟性は高まりますが、
伸ばした状態で維持することで、伸縮する反応が遅くなります。
神経伝達の速度が鈍くなることがわかっていますので、運動前に行うのは不向きです。
リラックス効果がありますので、精神的に落ち着きたい時に行うのに向いてます。
ダイナミックストレッチを行う事で、関節の可動性や筋肉の柔軟性を高める事ができ、
神経伝達速度が上がりますのでカラダのパフォーマンスが向上します。
筋温も上がることで血液の循環が良くなりますので美容やダイエット効果が期待できます。
今回紹介するほとんどがダイナミックストレッチです。
これだけを覚えておこうストレッチ13選
下半身から順番に紹介します。
全部試したい方はこの順番通りに行うと良いと思います。
①ヒラメ筋と足首の可動性
「足首を細くしたい」
「外反母趾を改善したい」
ヒラメ筋をほぐし、足首の可動性を高める効果があります。
特に女性はヒールのついた靴を履き、足首が固定された状態で長時間過ごすことで足首の機能が停滞します。
そうなると骨格も太く見えたり、むくみやすくなります.
詳しくはこちらの記事で紹介しています。
【足首痩せ】足首・ふくらはぎのストレッチ「足のトラブルを解消しましょう」
②腓腹筋のストレッチ
「ふくらはぎ痩せしたい」
「むくみを解消したい」
ふくらはぎはどうしても目立ってしまう部位なので、気になっている方も多いと思います。
「第2の心臓」とも呼ばれているほど血液の循環に影響を与えます。
カラダ全体の脂肪燃焼やむくみにも関わりますのでマスターしておきましょう。
詳しくはこちらの記事で紹介しています。
【足のむくみ解消】ストレッチでふくらはぎを細くしよう「腓腹筋ほぐし」
③ハムストリングスのストレッチ
「もも裏のセルライトが気になる」
「骨盤の歪み矯正」
もも裏の筋肉はとても力が強いので、固まってしまうと骨盤の歪みの原因になることもあります。
また少しでも油断してしまうと「セルライト」が現れてしまいます。
しっかりほぐして脂肪の燃焼を促進しましょう。
詳しくはこちらの記事で紹介しています。
【もも裏がカチカチ】ハムストリングスのストレッチ「脚痩せと骨盤矯正」
④クワドストレッチ
「ももを細くしたい」
「骨盤を整えたい」
大きな筋肉のもも（大腿四頭筋）をほぐすストレッチです。
また骨盤の歪み矯正にもなりますので、太腿はもちろん下半身全体を細くしたい方は試してみてください。
詳しくはこちらの記事で紹介しています。
【ダイナミックストレッチ】クワドストレッチで美脚になろう「やり方と動画解説」
⑤ニーハグストレッチ
「お尻を引き締めたい」
「ウォーキング姿をかっこよくしたい」
ニーハグは股関節の可動性を高めるので、スムーズに足を動かすことが出来ます。
お尻の柔軟と片足で立つことで筋肉にも良い刺激が入りますので、ヒップアップ効果も期待できます。
詳しくはこちらの記事で紹介しています。
【ダイナミックストレッチ】ニーハグで立ち姿勢とウォーキングがきれいになる「やり方と動画解説」
⑥ラテラルランジ
「内もものお肉が気になる」
「エックス脚やО脚を改善」
内ももが気になる方はこのダイナミックストレッチを用いて動かしていきましょう。
内ももの脂肪燃焼が高まります。
開脚が苦手な方もおすすめのストレッチです。
詳しくはこちらの記事で紹介しています。
【ダイナミックストレッチ】ラテラルランジで内ももスッキリ「やり方と動画解説」
⑦Tローテーション
「くびれ作り」
「腰痛対策」
体幹部のくびれ作りにこの動きは欠かせません。
カラダをひねって筋肉や内臓を整えていきましょう。
詳しくはこちらの記事で紹介しています。
【くびれを作るストレッチ】Tローテーション「腰痛対策にも効果あり」
⑧ラテラルブレスと三日月のポーズ
「ウエストライン作り」
「快眠効果」
側屈の動きで横側のライン作りをしていきましょう。
呼吸に意識を集中することで、インナーの筋肉に刺激を与えます。
呼吸筋の機能が良くなり疲れが取れやすくなります。
詳しくはこちらの記事で紹介しています。
【寝る前に2分間ストレッチ】ラテラルブレスと三日月のポーズ「緊張が解けて睡眠モード」
⑨スコーピオンストレッチ
「下っ腹をなくしたい」
「股関節をほぐす」
カラダの前面をストレッチすることで前かがみの姿勢が改善します。
下半身をひねる事で股関節や骨盤矯正などの効果が期待できます。
詳しくはこちらの記事で紹介しています。
【股関節がほぐれるストレッチ】スコーピオンで姿勢リセット「ポッコリお腹にもおすすめ」
⑩90/90ストレッチ
「バストアップ」
「猫背予防」
胸郭を広げていくストレッチです。
肩甲骨の位置が整い、胸の位置が上がりますのでおすすめです。
詳しくはこちらの記事で紹介しています。
【肩甲骨がくっきり復活】90/90 ストレッチで背中をきれいに見せる「やり方と動画解説」
⑪背中のストレッチ
「後ろ姿をきれいにしたい」
「腰痛対策」
カラダをねじって股関節の進展と肩甲骨を動かすことで背面の筋肉をストレッチします。
後姿のラインがきれいに見え、腰痛対策にもなりますのでおおすすめです。
詳しくはこちらの記事で紹介しています。
【ダイナミックストレッチ】背中をひねってほぐしてくびれを作る「自宅で背中痩せストレッチ」
⑫Cat and Cow
「くびれ作り」
「腹筋の効果を高める」
背骨の可動性を高めるストレッチです。
この動作を行う事で腹筋の効率を高めます。
腹筋を鍛える基礎なのでぜひマスターしてください。
詳しくはこちらの記事で紹介しています。
【腹筋を鍛える基礎】Cat and Cow「女性のウエスト作りストレッチ」
⑬ワールドグレイテスト
「ダイエット効果」
「全身を動かしたい」
世界で最も偉大なストレッチはコレです。
一連の動作を行うだけで、全身をほぐせます。
代謝もよくなりますので、マスターして欲しいダイナミックストレッチです。
詳しくはこちらの記事で紹介しています。
【おすすめのストレッチ】ワールドグレイテストストレッチ「効果とやり方と動画解説」
プラス筋トレで効果は何倍にも！
今回紹介したストレッチを済ませた状態で更に筋トレをすると効果は何倍にも膨れ上がります。
「筋トレしたら太くなる」一部の特殊な方法を除きますが、
的確に筋トレを行えばそんなことはまずありませんし、筋トレを行う事でくびれを作る事が出来ます。
おすすめの筋トレを紹介していますのでご覧ください
【確実に痩せる筋トレ】自宅/ジムで出来るおすすめ種目10選「効果的なやり方/動画解説付き」
さいごに
ストレッチの種類は沢山ありますが、
今回紹介したストレッチを行えば確実に期待に応えることが出来ます。
毎日少しずつ継続してみてください。
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