「腹筋やっても筋肉痛が起きなくなって、だいぶ慣れてきたしもう少し追い込みたいな」
筋トレはその意気込みが大切です。
筋肉痛の有り無しは個人差がありますが、
筋トレはどうしても「慣れ」が生じてきます。
ですから常に新しい刺激を与えることが大切で、そうすることより更に筋肉が成長していくのです。
今回は追い込める腹筋「スイングクランチ」を紹介します。
最後の方にわかりやすく動画解説＋実践も掲載してますのでそちらもご覧ください。
Contents
スイングクランチ
クランチの姿勢（上体を起こした姿勢）で固定して体幹部を左右に捻っていきます。
腹直筋（シックスパック）を収縮させた状態で更に捻る動作を加えることでかなり強い刺激が加わります。
腹直筋、腹横筋、内・外腹斜筋とほぼ全ての筋肉を鍛える事が出来ます。
目的の内容でテンポを調整
ゆっくり動かそう
筋トレは代償動作を避けて意識を集中させるために一つの動作をゆっくり（３～4秒程）行います。
そうすることで、筋肉の成長の効率が上がりますので、まずはゆっくりから始めていく方が効果があると思います。
また「ゆっくり」効かせると遅筋が刺激され体力のある筋肉を鍛える事が出来ます。
テンポよく動かそう
初めての方にはお勧めできませんが、テンポよく動かす方法も良いと思います。
テンポよく動かすと負荷が強くなり、速筋が刺激されるので瞬発に長けた筋肉の質になります。
体力がもたないのでインターバルも入れる必要があり
HIITトレーニング（20秒全力10秒休憩）のやり方で行うと良いと思います。
おすすめのやり方
例えば4日間行うとすれば、
「1日目と3日目をゆっくり動かして効かせる」
「2日目と4日目をテンポよく動かす」と内容を変えます。
そうすることで筋トレにカラダが「慣れ」にくくなり
常に新しい刺激を与え続けることが出来るのです。
筋トレで追い込むとは
筋トレを追い込む＝できるだけ長時間行う
このやり方では効果はかなり薄いと思います。
筋トレはいかに時間を短く効果的に負荷を与えていく事が大切です。
最後の種目も短時間で高負荷で追い込む方が筋肉が成長しやすいのです。
トレーニング後、筋肉を成長させる為にも体力が必要になります。
筋トレを長時間行ってしまうと体力がなくなり、筋肉の成長をさせるための
体力を回復させるのに時間がかかってしまい効率が悪くなると考えられています。
また種目も伸縮を大きくさせるトレーニングを始めの方行い、
収縮種目を後の方に行う方が筋肉に対して追い込みやすくなります。
まとめますと
筋トレは
・短時間で負荷を効果的に与える
・初めに関節を大きく動かす種目を行い、後に筋肉の収縮にフォーカスした種目を行う
やり方は色々あり、意見も色々あると思いますが、こうすれば効率も良くなります。
ツイストクランチは筋肉を収縮した状態で捻る収縮種目なのでとても効果的だと思います。
やり方
①仰向けになり両膝を曲げます。
②両手を前に出しピストルの様に両手を組みます（ピストルグリップ）
③健康骨が浮くところまで浮かしてスタンバイ。
④顔は前に向けたまま、ピストルグリップを左右にスイングさせましょう。
だいたいですが左右に45°ずつ、90°の範囲でスイングを動かし続けます。
効果を高めるポイント
・肘が曲がって腕だけ動かさず、胸からスイングさせるように動かします。
・下半身はなるべく固定です。
注意
・呼吸を止めない様に行いましょう。
・背中が反ると痛める危険があります。
回数と頻度
腹筋を行う日の最後にゆっくり行うのなら50秒
テンポよく行うのなら30秒程を2~3セット
HIITトレーニングでやってみよう
20秒全力10秒休憩4～8セット
時間がない時はこれでサクッと効かせましょう。
動画を見て一緒にやりましょう
分かりやすくやり方を解説しています。
最後に実践も行いますのでチャレンジしてみましょう。
さいごに
収縮種目なので最後の方に追い込みとしてやると良いと思います。
例
①「Tローテーション」ストレッチで関節を大きく動かす。
②「ロシアンツイスト」で大きく伸縮する筋トレ。
③「ツイストクランチ」収縮種目で追い込む。
ぜひ試してみてください。
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