頑張らない美容ダイエット~食生活を見直す~【年齢別で食生活を変えていく!?】
キレイな人たちは、健康やスタイルを良くするために、食生活は十分に気を付けています。
「食生活を改善=我慢」のイメージがありませんか？
それはただの偏見だと思います。
今回は頑張らないダイエットの極意を紹介します。
Contents
日記で記録してみる
まずは食事の日記を書いて記録に残していきましょう。
主食を【赤】
メインのおかずを【黄】
野菜のおかすを【緑】
と蛍光ペンで色分けをすると、自分の食事のクセがわかってきます。
ダイエットを成功させるには、朝、昼、晩の食事のバランスが大切です。
食事のバランスってなに？
大きく分けてみましょう
【エネルギーとなる食材】
主に三大栄養素に関わる食材。
ご飯、パン、麺類などの炭水化物。
肉、魚、大豆などのタンパク質。
バターや食用油などの脂質。
【代謝を促進する食材】
不調を整える栄養素の食材。
野菜、きのこ、果物、海藻などの、ビタミン、ミネラル、食物繊維。
まずはこの大きく分けた二つの食材をバランスよく食べていく事が大切です。
おやつや軽食何を選ぶ？
おやつも食材によっては、ダイエットの効果を上げることが可能です。
代謝を促進させる、ビタミンB群を含む食材を積極的に選びましょう。
ビタミンB₁
糖質の代謝を促進する効果があります。
・豚肉
・たらこ
・ナッツ類
ビタミンB₂
糖質、脂質の代謝を促進する効果があります。
・鶏、豚、牛のレバー
・牛乳
ビタミンB₆
タンパク質の代謝を促進する効果があります。
・バナナ
・まぐろ
・カツオ
食事は一品は手作り
手作りが自分に必要な食材をコントロールできます。
おすすめする方法は、具沢山の汁物です。
一品で沢山の栄養素を摂ることができ、バランスの調整が楽にできます。
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３食の大切さを理解する
1日3食は必ず食べたいものです。それぞれの役割を理解していきましょう。
朝食
空腹状態なので消化のいいものを食べて充分なエネルギーを補給しましょう。
昼食
一日の中間時点、バランスの良い食べ物を心掛けましょう。
夕食
カラダの疲れを癒す食べ物を心掛けましょう。
20代の美容ダイエット食事法
代謝の良い時期なので、しっかりとバランスよく食べていきましょう。
この時期は回復が早いので無理しても平気と思っている人が多いですが、それは勘違いです。
30代や40代で後悔することになります。
多忙な中でも将来綺麗でいるために、食生活を工夫してバランスを保っていきましょう。
朝食
・ご飯+鮭フレーク
・みそ汁＋乾燥野菜
・たまご
・納豆
手間のかからない鮭フレークや乾燥野菜などで工夫していきましょう。
昼食
・カフェなどのプレートものや定食を
サラダや副菜がしっかり食べられるのでおすすめです。
夕食
・ゴロゴロ野菜がたっぷりなカレーやスープ
時間のない場合は、冷凍野菜を利用すれば手軽に食べられます。
30代の美容ダイエット食事法
骨密度が落ちていきやすい時期なので意識的にカルシウムを摂っていきましょう。
小魚や乳製品などでカルシウム補充とカルシウムの吸収を良くするビタミンDを補充していきましょう。
朝食
・雑穀米
・しらすおろし
・木綿豆腐の味噌汁
ビタミンDが豊富なしらすとカルシウムが豊富な木綿豆腐を食べて相乗効果。
昼食
・具だくさんのサンドイッチ
・牛乳
・ヨーグルト
野菜やタンパク質がたっぷりとれる、バケットサンドなどがおすすめです。
それと同時にしっかり乳製品の食品を食べましょう。
夕食
・ラタトゥイユ
・チーズ
・赤ワイン
野菜をしっかり食べることのできるラタトゥイユ。
抗酸化作用のある物も積極的に組み合わせていきましょう。
40代の美容ダイエット食事法
カラダを整える食事に変えていきましょう。
基礎代謝が落ちていくので、新陳代謝を高めるお酢などがおすすめです。
お酢はクエン酸も豊富なので身体のメンテにも役立ちます。
朝食
・梅干し＋ごはん
・オクラ＋みそ汁
梅でクエン酸を補充。
オクラは食物繊維、βカロテンが豊富なので免疫力も高まります。
昼食
・冷やし中華
バランスの良い具材と栄養たっぷりの胡麻のたれで骨粗しょう症対策に。
夕食
・鯵の南蛮漬け
・冷奴＋たっぷりの薬味
・雑穀米
鯵はビタミンB₁、B₂とタンパク質が豊富です。
またDHAやEPA効果で血液がサラサラに。
雑穀米で食物繊維の補充を。
さいごに
食事は大切で、頑張らなくても美容やダイエットの効果が期待できます。
間違っても食事を抜くダイエットはやめておきましょう。
健康が維持できなくなったり、代謝が極度に落ち込み太りやすくなります。
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