「腹筋が苦手で起き上がることが出来ない」
腹筋（シットアップ）で起き上がるには、腹筋の筋力だけではなく背骨の可動性も関わってきます。
起き上がれる筋力はついているのに背骨の可動性が浅いために充分に腹筋が行えない。
こういう方もいらっしゃるのです。
今回は背骨の可動性を延ばしつつ、腹筋を鍛える事が出来る
「ベントニートランクツイスト」を紹介します。
Contents
【正しい腹筋】ベントニートランクツイスト
体幹部を捻って腹筋を鍛える種目です。
内腹斜筋・外腹斜筋に刺激を与える事が出来ます。
膝を曲げて行う分、負荷は低めになりますが
正しいフォームで行えば充分に腹筋を鍛えられます。
また、シットアップなど起き上がれない方におすすめです。
「起き上がれない方」まずはツイストから始める
起き上がるには筋力だけではなく、背中を丸める事が必要になります。
背骨の可動性が足りなく起き上がれない方は、他の方法で腹筋を鍛えなくてはいけません。
ベントニートランクツイストでは体幹部の柔軟性を高めるストレッチ効果も期待できます。
そのことにより背骨の可動性が向上し、腹筋で起き上がれるようになると思います。
捻る種目は起き上がるよりも、お腹全体を鍛えることが出来ます。
腹筋を行う際「捻る種目」は必ず行う
一般の腹筋（クランチやシットアップなど起き上がる種目）は主に背中を丸めて行います。
背骨を曲げていくには主に「腹直筋」シックスパックの部分を使います。
くびれなどウエストをきれいに見せる為には物足りない種目です。
体幹部をひねる事で内・外腹斜筋や腹横筋とお腹のほぼ全ての筋肉に刺激を与えられますので、
腹筋を行う際はツイスト系の種目を一つ組み込んだ方が成果に現れやすくなります。
ベントニートランクツイストの効果
・ウエストのくびれ作り
・腹筋の効率が良くなる
・姿勢矯正
・美容
ウエストのくびれ作り
ウエスト周りの筋肉に刺激を与えますので、くびれ作りに期待できます。
腹筋の効率が良くなる
背骨の可動性が向上し、お腹周りの筋肉の伸縮幅を大きくする事が期待できます。
姿勢矯正
猫背や反り腰の方を改善するエクササイズとして有効です。
美容
体幹部を捻る事で内臓にも刺激を与えられます。
ホルモン分泌や血液の循環、デトックスなど様々なメリットが期待できます。
ベントニートランクツイストのやり方
①仰向けになり、膝と股関節を90度になるように脚を浮かせる。
両手は横に広げて支える。
②両膝をくっつけたまま、車のワイパーのように左右に倒していく。
背中が離れない範囲で動かします。
この動作を繰り返します。
効果を高めるポイント
・動作中は常にお腹をへこます意識をすると腹筋に刺激が入りやすくなります。
・両足がくっついた状態で行います。
・背中が離れない様に気を付けます。
注意
・背中が反ったまま捻ると痛める原因になります。
回数と頻度
10回を2セット 週に2回
動画を見て一緒にやりましょう
こちらで分かりやすく紹介しています。
最後にトレーニングも行いますので一緒にチャレンジしましょう。
3段階に負荷を調節
筋力や柔軟性によって負荷を調整していきましょう。
ステップ１
Tローテーション
腰に不安がある方や体幹部の柔軟を行えるストレッチ重視の種目です。
腹筋を行う前の準備体操としても使えます。
ステップ２
ベントニートランクツイスト
Tローテーションに少し負荷を高めた種目です。
腹筋全体に軽い刺激を与え腹筋が苦手な方でもやりやすいと思います。
本記事
ステップ３
ロシアンツイスト（ストレートニー）
体幹部の柔軟性と負荷を高めた種目です。
腹筋が慣れてきた方は更に負荷を高めた種目で効果を上げましょう。
この3種目を順番に行う方法もおすすめできます
さいごに
腹筋を行う時は、起き上がる方法だけではなく、捻るやり方も組み込むと効率が良くなります。
正しいフォームで行えばケガの予防にもなりますので、ぜひ取り入れていただきたいです。
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