下半身を鍛えるのならブルガリアンスクワットがおすすめです。
片側ずつ行うエクササイズはとても効果的で様々なメリットがあります。
中でもダイエット効果は群を抜いています。
今回は効率の良いポイントを抑えて解説します。
【確実に痩せる筋トレ】自宅/ジムで出来るおすすめ種目10選「効果的なやり方/動画解説付き」
Contents
おすすめする理由
ブルガリアンスクワットは誰もが愛用するエクササイズ種目です。
スクワットは両足で行いますので自重でするとどうしても負荷が低くなり効果出ずらくなります。
ブルガリアンスクワットは片足で行うので、その分刺激が強くなり効果が期待できます。
また脚の筋肉で内転筋が強くなると脚が太くなりやすくなります。
片足でスクワットを行うことで内転筋の刺激が少なくなり、筋トレにより脚が太くなるリスクが解消されます。
効果
必須エクササイズのブルガリアンスクワットには、それを裏付ける理由があります。
筋トレ効率が上がる
ユニラテラルを取り入れることでトレーニング時のパフォーマンスが上がります
分かりやすく説明すると
手の指の筋力を測定する時、5本とも同時に筋力を測定するより、指1本ずつ測定して合計した方が筋力が強く測定されます。
5本同時に行うことで脳の命令が分散され、その分パフォーマンスが下がってしまうという事です。
そういう理由から、スクワット（両足）で行うより、ブルガリアンスクワット（片足）を行う方が効率が上がります。
ダイエット効果
スクワットはテストステロンを増やす効果あると言われていますが、
その中でもブルガリアンスクワットの方が増やせると結果が出ています。
テストステロンが増えることで、筋力が付きやすくなりますし、
やる気や判断力を高め、自律神経を整える効果もあるので
筋トレやダイエットに必要なモチベーションを保ちやすくなります。
もちろん女性の体内にもテストステレロンはあるので、効果は期待できます。
ヒップアップ
お尻をしっかりと下ろすことで大殿筋に強い刺激が入ります。
片足で行うので分散することなくダイレクトにお尻に効きます。
ヒップアップしたいのであればおすすめできる種目です。
もも裏が引き締まる
足幅を広げることで膝より股関節を大きく動かせるので、
その分モモの裏に強い刺激が入りやすくなり、引き締まります。
足が太くなるリスクが減る
よくワイドスクワット（足を大きく開いてスクワット）が紹介されています。
ワイドスクワットは内転筋をメインに鍛えてしまいます。
実のところ内転筋が肥大すると足が太く見えてしまう部位です。
自重ぐらいではそんなことにはならないと思いますが、
ブルガリアンスクワットをメインにして、
ワイドはサブに行うぐらいにした方がキレイな脚が作れるということです。
やり方
1,ベンチから股下の長さほど離れて立ちます
2,ベンチに片足の甲を乗せ重心は前足に
3,背筋は曲がらないように前傾しながらお尻を下します。
4,前足（かかと）に重心を乗せた状態で上げます。
5,目標の回数まで繰り返します。
反対も同じように行います。
効果を高めるポイント
・しっかりと下すことでお尻に効いてきます
・モモ（前側）が効いたらもっと足幅を開いて行ってみましょう。目標はお尻とモモの裏側に効かせていきます
・背筋を伸ばした状態でおじぎをするように前足に重心を乗せます。
・前足のかかとに重心を乗せた状態を意識（つま先が浮かない様に）
頻度と回数
週に２～３回 15回3セット行うと効果が表れてくると思います。
15回が楽に行えて来たら20回。
それが楽になってきたら重りを持つようにします。
まずは自重で15回3セットで充分です。
注意
・足の裏は親指が浮いたり小指側が浮いたりと地面から離れない様に気を付けます。
・背中が丸まらない様にします。
・前足のつま先と膝は必ずまっすぐ前に向けた状態で行います。
動画を見ながら一緒にエクササイズしましょう
さいごに
下半身を鍛える種目でブルガリアンスクワットはとても効率的でおすすめです。
まずは回数よりもフォームです。
姿勢が悪いとケガのリスクが高くなり、エクササイズ効果も半減してしまいますので気を付けましょう。
ぜひ試してみてください。
[…] […]