「腹筋を割る」
が目標な方は、腹筋のやり方を工夫していく必要があります。
腹筋が割りたいとどうしても腹筋を長時間行ってしまいがちになりますが、
成長するのは筋トレに慣れていない初めのうち、その後は停滞して成果が出づらくなってしまうも
のです。
「長時間頑張る」それが効率を悪くする落とし穴だったりします。
筋肉を付ける（腹筋を割る）為には、自分に見合った負荷の高い種目を選び
短時間で終わらせる事も大切です。
今回は自重でお腹に強い刺激を与える事が出来る「レッグスラスト」を紹介します。
Contents
【きつめの腹筋】レッグスラスト「お腹が割れる筋トレ」
レッグスラストは仰向けになり、脚を天井にまっすぐ伸ばした状態でお尻を持ち上げる動作です。
下半身の重みを負荷に活かすことで強い刺激をお腹の前側に与える事が出来ます。
主に腹直筋の下部を鍛える事が出来ます。
シックスパックと呼ばれている部位でお腹を割る為には大切な筋肉です。
「お腹を割る」が目標
お腹を割る為にまず大切なことは「体脂肪を落とす」が筋トレよりも優先するべきです。
過食気味な食生活を送っている方はまずは食事から見直すようにしたいものです。
あれだけ日々トレーニングをされているプロの方でも食事管理は常に気を付けています。
「筋トレをがんばったから今日はご褒美でいっぱい食べて大丈夫」と考えがちですが、
筋トレで燃焼するカロリーはそんなに多くはありません。
やり方を工夫
「脂肪燃焼」の効率が良く「筋肉の成長」を促す種目を行う事が大事です。
有酸素運動は,どちらともあてはまりませんので控えた方が良いと思います。
なので、長時間行える種目は有酸素運動寄りになってしまいやすいので
負荷の高い種目を足して短時間で充分に刺激を与えるようにした方が効率が良くなります。
限界を越えない
これは「割りたい」気持ちが強い程どうしても行ってしまいます。
簡単に説明しますと
腹筋で起き上がれなくなっても、ほんの少しだけ動作を更に何十回も続ける。
しっかりと3分ぐらい休みを入れて、回復した状態から正しいフォームで行った方が筋肉の成長を促します。
自重では回数が行えるかもしれませんが、
理想は
正しいフォームで10～12回行える負荷が丁度良いと思います。
タバタ式HIITで行う
高強度インターバルトレーニングとしてレッグスラストを行うのも良いと思います。
全力で20秒行って10秒休憩を4～8セット。
この方法だと短時間でも強い刺激を与えられ効率も良いです。
（早さではなく一回一回しっかりと腰を上げる事を意識しましょう）
レッグスラストのやり方
①仰向けになり脚を膝を天井に向けて伸ばす。
手は腰の横に置き支えます。
②かかとを天井に向かって押すように腰を上げていきます。
この動作を繰り返します
効果を高めるポイント
・膝が曲がらない様に意識しましょう。
・出来るだけ垂直に脚を浮かしましょう。
注意
関節に痛みが出るようでしたらやめましょう。
回数と頻度
12回を3セット週に2～3回
またはHIITなど
動画を見て一緒にやりましょう
こちらで分かりやすく紹介しています。
最後に実際にトレーニングを行いますのでチャレンジしましょう。
さいごに
レッグスラストは負荷が高い分、正しいフォームで行わないと痛めるリスクもあります。
初めての方はまずは様子を見ながらやるようにしてください。
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