【正しい腹筋】ベントニーレッグレイズで下っ腹をへこます「腰痛のリスクを最小限にする方法」

腹筋を行う時のやり方は、

「背骨の上側を丸める」
「背骨の下側を丸める」
「背骨の全体を丸める」

とありますが、自重で負荷を高めるためには下半身を動かす方法が効果的です。

しかし、足を動かすことで腰を痛めてしまう方も多くいらっしゃいます。

今回は「ベントニーレッグレイズ」の基礎を学び、ケガのリスクを最小限にする方法を紹介します。

ベントニーレッグレイズ

レッグレイズは腹筋を鍛える種目の王道ですが、

腰が痛くなった経験をお持ちの方も沢山いらっしゃると思います。

原因は「筋力不足」です。

下半身の重さに耐えきれず、骨盤が前傾に傾いてしまい、背骨が反ることで圧迫して痛めてしまうのです。

膝を伸ばして足を動かすと、負荷は強くなりますが、背骨が反りやすくなってしまいます。

そこで「ベントニー」です。

膝を曲げるという意味ですが、そうすることで腰への負担は最小限に抑えることが出来ます。

膝を曲げた方が腹直筋を意識しやすくなり、骨盤が前に傾かない様に支えられるようになります。

効果

・下腹部がへこむ
・腹筋の基礎が身に付く
・腰痛予防

下腹部がへこむ

ベントニーレッグレイズは腹直筋下部に刺激を与える種目です。

単純な動きでわかりやすく効果的にお腹の下側を鍛える事が出来ます。

腹筋の基礎が身に付く

腹筋を行う時に背骨が反ってしまうと逆効果になってしまいます。

ベントニーの姿勢を背骨を意識しやすく、繰り返すことで腹筋を効果的に鍛えるフォームが身に付きます。

腰痛予防

骨盤が歪むと背骨などにストレスがかかり、腰痛を起こしやすくなります。

腹直筋の筋力が付くと、骨盤矯正の力が身に付き、腰痛予防になります。

やり方

①仰向けに寝て、膝を90°に曲げます。

②両足を腰が浮くところまで持ち上げていく。

③ゆっくりと元の姿勢に戻す。

この動作を繰り返す

効果を高めるポイント

反動をつけずにゆっくりと動かす。

膝の角度が変わらない様に固定

注意

動作中は背骨が反らない様に気を付けましょう。

頭や肩が浮かない様に気を付けましょう。

回数と頻度

15回を2～3セット　週に２~3回

動画を見て一緒にやりましょう

分かりやすく解説しています。
最後に実際にトレーニングしますので一緒にチャレンジしましょう。

さいごに

ベントニーレッグレイズは腹筋を鍛える基礎です。

繰り返し行う事でフォームが身に付き、効率よくトレーニングができるようになります。

またクランチと相性が良いので、セットで筋トレするのをおすすめします。

ぜひ試してみて下さい。

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