ダイナミックストレッチはアスリートから一般の方まで準備体操として使われているストレッチ法です。
今回はその中でおすすめの一つラテラルランジを紹介します。
動作を何度か繰り返すことで、関節の可動性が向上しますので足が動きやすくなります。
また、ラテラルランジは内ももが気になる方におすすめしたいエクササイズです。
今回はラテラルランジのの効果とやり方を動画解説付きで紹介します。
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Contents
ラテラルランジをおすすめする理由
ラテラルランジは
片側はスクワットで筋トレ、もう片側は開脚でストレッチと
柔軟と筋トレを同時に行うことが出来る効率の良いエクササイズです。
準備体操、下半身のトレーニング、ストレッチなど多様性のある種目なのでおすすめです。
効果
・骨盤矯正
・エックス脚やO脚改善
・開脚の範囲が広がる
・内ももが細くなる
骨盤矯正
片側ずつ交互に足を開いて刺激を加える事により、骨盤の左右の歪みを矯正する効果があります。
X脚やO脚改善
X脚 内ももの筋力が弱く、内ももの筋肉が収縮
O脚 内ももの筋力が弱く、外側の筋力が収縮
と内ももの筋肉を鍛えることが必要なのでラテラルランジは有効です
開脚効果UP
よく「足を開いてグイグイ」と強引に行う方法が紹介されてますが、
一般の方が行うのはケガに繋がる危険行為です。
ラテラルランジは股関節が外転、外旋しますので、
開脚しやすい関節の位置に自然となります。
その状態でさらに自力で内もも（内転筋）を伸ばす事ができ、ケガのリスクも減ります。
この動きを繰り返していくうちに関節の可動域が向上していき、開脚の範囲が広がります。
内ももが細くなる
足を細くしたい方は内ももを高負荷で鍛え過ぎない様にしましょう。
内ももは鍛え過ぎると足が太くなりやすい部位です。
なので引き締める為の低負荷の筋トレと
血液循環を良くする為のストレッチを行える種目が効果的だと言えます。
自重でのラテラルランジは最適です。
やり方
1,足幅は腰幅で立ちます。
2,片側の足を大きく横に出します。
3,内側の膝は伸ばしたままでストレッチ
外側の膝を曲げていき調整していきます。
4,外側の膝を伸ばす力で足を戻します。
5,反対側も同じように動かします
6,この動作を左右交互に行います。
効果を高めるポイント
外側の膝よりお尻が外に行かない様に、椅子に座るようにお尻を後ろに下ろします。
内側の膝が曲がらない様に意識します。
注意
股関節と膝の曲げ方が重要です。
つま先の向く方向と同じ方向に膝が向くように注意し、
股関節を折るようにお尻を下ろしていきます。
膝がつま先より開いたり内側に入らない様にしましょう。
回数と頻度
左右10回ずつを2セット 毎日
＊足が細くなりたい方もこの程度にしましょう。
余裕があれば週に2～3回ほど筋トレを組み込むと、より効果を感じやすくなります。
動画を見ながら一緒にやりましょう
さいごに
ラテラルランジは準備体操、ストレッチ、筋トレと多様性があり便利なエクササイズです。
股関節は痛めやすい部分でもあるので、一回一回丁寧に無理のない範囲で行いましょう。
ぜひ試してみてください。
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