確実にステップアップ【スロージョギング】ダイエット 体力アップ
ランニングをしているがなかなか体力が付かなくて悩んでいる方も多いと思います。
またダイエットの方法で悩んでいる方におすすめな方法です。
がむしゃらに走ってもなかなか体力は付きづらくダイエットも続きません。
今回はスロージョギングにより改善する方法を紹介していきます。
Contents
あえてゆっくり走る
今回のおすすめするスロージョギングは、多くのランナーに知られている、ゆっくりのペースで長い距離を走るLSDトレーニングとは少し違います。
ゆっくり走り、距離よりも時間を意識するようにします。
その時間も、30分から１時間以内。
得られる効果としては
心肺機能アップ、ダイエット効果はもちろん、
筋持久力アップ、インナーマッスル強化、血行促進、脳の活性化などさまざまなメリットがあります。
またビギナーランナーの方も確実にステップアップしたい人にピッタリだと思います。
かっこつけない
ゆっくり走ることは、かっこ悪くはありません。
楽して甘やかしているわけでもないです。
疲れや痛みが残った状態で、フォームやペースもいつも通りでは逆効果の場合もありますし、ダイエットしている方は、無理に頑張りすぎると三日坊主になりかねません。
自己満足で終わるのではなく、現状を把握して確実に結果を出せるメニューにしましょう。
ランニングは続けるスポーツで、続かないと意味がありません。
ゆっくりと確実にスロージョグで楽しみましょう。
きちんと守れば効果が出てくる
正しくスロージョギングの実施法を守れば、
どんなレベルのランナーも、確実に走りの質が向上することは間違いありません。
効果を上げるためのルールを紹介します。
スピードの目安
ランナーの方
サブ4前半以上で走れる方は、普段のスピードの1,7倍ほど遅いスピードで、
ジョグと速足の中間ぐらいを目安にしましょう。
ビキナーの方
それ以降の方やあまり経験のない方は、8～９分/kmで走るようにしましょう。
スロージョギングのルールとしては、あくまでも速歩以上で走る事です。
速歩の平均速度は10分/kmなので、目安は8～９分/kmで最初から最後までキープしていきましょう。
ピッチは85回/分前後を維持して、体重移動を常に意識して走る事が大切です。
レベルに合わせて
ランナーのレベルによっては工夫が必要です。
フルマラソンを４時間以内を目指すような、走り慣れているランナーは、スロージョギングに加えて6分/km以上のペースで走るようなトレーニン
グも週に２回は入れていきましょう。
運動強度は30～40％
スロージョギングの場合、一般的には目標心拍数を130/分前後で維持していくのがベストです。
しかし、性別、年齢、心肺能力によって心拍数は差があります。
そこで運動強度を使って計算して、それぞれに合った目標心拍数を知って欲しいです。
計算式
最大心拍数＝220－年齢
目標心拍数＝運動強度（最大心拍数ー安静時心拍数）＋安静時心拍数
＊スロージョギングの場合は運動強度のところに0.3～0.4を代入
この計算式は私もトレーニングを指導する場合に活用しています。
心肺機能を上げたいランナーの場合、運動強度70％以上も必要です。
時間
距離ではなく、時間をベースとして走っていくことが基本です。
LSDと同様の考え方ですが、時間を短くして30分～1時間にします。
何も考えずにダラダラと走るのではなく、着地方法、姿勢、重心移動と細かいところまで気を遣って走りましょう。
そうすると30分だけでもかなりの疲労感を感じると思います。
さいごに
ジョギングは、なにより続けていく事が大切です。
無理した計画でやっていっても長続きしません。
確実に結果を出すには無理せず続けることが大切だということです。
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