【胸と腕のエクササイズ】基本的な腕立て伏せのやり方「動画解説付き」

王道のトレーニングである腕立て伏せは男女問わず人気です。

腕立て伏せは上体を上げ下げする単調な動きで初心者でもやりやすい種目ですが、

実はバリエーションも多く、目的によってやり方を変えることで効率的に行うことが出来ます。

今回は基本の腕立て伏せのやり方とポイント、ケガのリスクを減らす方法など基本的な事を紹介します。

【確実に痩せる筋トレ】自宅/ジムで出来るおすすめ種目10選「効果的なやり方/動画解説付き」

単調な動き程フォームが重要

腕立て伏せは大胸筋と上腕三頭筋の力で動かしますので、この2カ所をメインに鍛える事が出来ます。

胸の筋肉を効率よく鍛えるには、肩甲骨の動きも大切になりますので、

的確なフォームで行わないと効果が半減します。

また手の置く位置によって効果が変わります。

基本の腕立て伏せ

初心者でもやりやすい方法ですが慣れてないとかなりキツイと思います。

胸と腕は胸の方が大きな筋肉なので、手幅を肩幅より広めに置いて、

メインに胸（大胸筋）に効かせて、サブに腕（上腕三頭筋）に効かせる方がバランス良く鍛えることが出来ます。

やり方

①手幅は広めにして肘の真下に手がくるようにし指先を45度ほど開きます。

両手を横に伸ばした時の肘幅で行うとバランス良く鍛えられます。

②姿勢は2パターン

体重のかけ方で負荷を調節します。

・足を伸ばしてつま先で支える方法（上）
・膝を曲げて膝で支える方法（下）

③手の間に胸を下します。

④垂直に状態を起こし元の姿勢に戻します。

腕立て伏せが出来ない方はこの方法で

①苦手な方はまずは下す方を頑張りましょう。

下す時に出来るだけゆっくり胸を地面に下ろします。

②楽に起き上がる

背中を反らしてお腹で押すようにすると楽に起き上がれます

③起き上がれたらまた背筋をまっすぐにしてゆっくり下す

これを6～10回繰り返します

効果を高めるポイント

手幅によって胸と腕の刺激が変わります。

手幅を広めると胸の方が刺激が強まり、腕の刺激が弱まります。

手幅を狭くすると腕の方が刺激が強まり、胸の刺激が弱まります。

腕を筋肉で太くしたい男性は肩幅より狭くすると効果が上がりますので組み入れてみてください。

腕を細くしたい女性の場合は肩幅より広めでも腕の方にもそれなりに刺激が入りバストアップにもなりますので、基

本的には肘幅で良いと思います。

注意

肩をすくめるように動かしてしまうと胸筋に刺激が入りづらくなるだけではなくケガする危険があります。

効果的に動かすには、肩の位置は正常のまま肩甲骨を寄せて開く動作を意識します。

フォームによって手首に負担がかかってしまいます。

指先を軽く外側に開き、腕はなるべく垂直に立てた状態で地面をまっすぐ押すように動かすと負担が減ります。

手首が顔側に屈曲した状態や押す力が外側に逃げてしまうと、手首に負担がかかりやすく痛めるので気を付けましょう。

またプッシュアップバーを使うと手首の痛みも解消しやすくなります。

回数と頻度

週に2～3回　15回を3セット

15回が楽になれば負荷を強めていきましょう。

・イスなど台の上に足を乗せて行う。
・リュックにペットボトルなど重りを入れて背負って行う。
・プッシュアップバーを使って行う。

プッシュアップバーは便利です

腕立て伏せ専用の道具ですが、手首を痛めるリスクも下がりますし、胸筋の可動も大きく動かせるので効率が上がります。

鉄製の頑丈なバーもありますが、基本的にはプラスチック製で充分ですのでコスパも良く小さいので邪魔になりません。

トレーニングに興味ある方なら一つ持っていても損はないと思います。

動画を見ながら一緒にエクササイズしましょう

さいごに

腕立て伏せはスタイルを良く見せるために大切な筋肉を効果的に鍛えることが出来ます。

ぜひトライしてみてください。

スポンサードリンク